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Konzentration. Absage an Multitasking!

Konzentration heißt geistige Sammlung, "Zentrierung seelischen Geschehens". Konzentration ist die Fähigkeit, für eine gewisse Weile die ganze Aufmerksamkeit auf eine Sache oder ein Ziel zu lenken. Die Konzentration ist gleichzeitig die Eintrittskarte ins Stadion des guten Gedächtnisses und fitten Geistes. Zugleich ist sie mit Merkfähigkeit gekoppelt, also der Fähigkeit, sich Sachverhalte über einen kurzen Zeitraum einzuprägen. Konzentration ist das Gegenteil von Zerstreutheit. Zerstreutheit ist die Konzentration auf etwas anderes oder auf mehrere andere Sachen. Konzentration ist nicht nur höchste Aufmerksamkeit, sondern auch die Fähigkeit, sich mit einer Aufgabe oder Sache über einen längeren Zeitraum auseinander zu setzen. Gute Konzentration setzt Entspannung voraus, gleichzeitig ist sie weniger vom Willen, als von der Wechselwirkung des persönlichen Interesses, der Motivation, emotionaler wie psychisch-energetischer Prozesse abhängig. Hohe Konzentrationsleistungen sind eng verbunden mit guter Wahrnehmungsfähigkeit. Nur wer bewusst wahrnimmt, kann bewusst empfinden und denken, Informationen verarbeiten und sein Interesse an der Sache erhalten. Negative Gedanken und Einstellungen, sowie Stress und Ängste führen nachweislich zu Konzentrations-blockaden. Zuversichtliche, positive Gedanken und Einstellungen sowie ein generell entspannter Zustand, eine aktive Pausengestaltung während des Arbeits- und Lernprozesses führen zu optimalen Gehirnaktivitätsmustern für hohe geistige Leistungsfähigkeit. Konzentration ist eine Fertigkeit. Sie können nicht erwarten, gut darin zu sein, wenn Sie niemals gelernt haben, sich zu konzentrieren, oder wenn Sie nicht die Möglichkeit hatten, täglich zu trainieren. Konzentration ist Wohlüberlegtes und zielgerichtetes Handeln. Konzentration bedeutet zielgerichtete geistige Energie.

Konzentrationsmangel oder –schwächen können unterschiedliche Ursachen und Blockaden haben:

• Leistungsbereich (Überforderung durch fehlende Begabung)
• Emotionaler Bereich – belastende Gefühle (Angst, Nervosität, neg. Selbstwertgefühl, ungerechte
  Behandlung, Mobbing, Konflikte beruflich/schulisch/privat), Sorgen, Trennung, Streit,
  Erwartungshaltung etc.)
• Ablenkungen und Unterbrechungen (Geräusche, Lärm, Telefon, Radio,…)
• Mangel an Übung und/oder Erfahrung
• Gewohnheitsmäßige Unaufmerksamkeit/Zerstreutheit durch einprogrammierte Verhaltensmuster
• Geringe Frustrationstoleranz
• Mangel an Interesse oder Motivation
• Aufschieben von unangenehmen Aufgaben
• Handlungszweck oder Plan unklar
• Zerstreutheit / Überlastung durch zu viele Projekte auf einmal
• Müdigkeit, Stress, schlechte Gesundheit, wenig Bewegung, Sauerstoffmangel
• Ungelöste emotionale Probleme
• Negative Einstellung
• ADS–Hyperaktivität bei Kindern
• Ernährung, Umweltgifte - chemische Stoffe, Alkohol, Drogen, best. Medikamente beeinträchtigen
  Konzentrationsfähigkeit

Was hilft?

Bei Ablenkungen und Unterbrechungen

Geräusche, Radio abstellen, ungestört Arbeiten erledigen, bei herausfordernden/ anstrengenden/ wichtigen Tätigkeiten wenn möglich Rückzug in ruhigen Raum. Musik im Hintergrund: Untersuchungen hierzu haben gezeigt, dass es ohne Musik mit der Konzentration meist besser klappt. Aber: Eine entspannende Musik von z.B. 5 bis 10 Minuten Länge, die man sich vor den Aufgaben/Tätigkeiten anhört, kann sich tatsächlich entspannend und damit günstig auswirken.

Bei Mangel an Übung und/oder Erfahrung und bei gewohnheitsmäßiger Unaufmerksamkeit/ Zerstreutheit

Genau hier setzt das Konzentrationstraining an. Auch Spiele wie z.B. Mikado, Geschicklichkeits-spiele (Labyrinthspiel), Memory, Puzzle können hilfreich sein. Öfters mit der anderen Hand schreiben.

Bei geringer Frustrationstoleranz

Bei geringer Frustrationstoleranz helfen Entspannungstraining und – übungen. Insbesondere Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung haben sich auch bei Prüfungsangst und emotionalen Belastungen, die ursächlich nicht aus der Welt zu schaffen waren, bewährt.

Bei Mangel an Interesse oder Motivation

Wie lässt sich trotzdem Interesse wecken? Sam Horn schreibt: "... mit Absicht Interesse daran gewinnen. Damit können Sie sich selbst motivieren." Das Positive an der Sache sehen. Lösungen können gefunden werden, auch wenn dies nicht immer ganz leicht ist.

Bei Aufschieben

Tipp: Erst die unangenehmen Aufgaben machen, dann die angenehmeren. Kleine Erfolge feiern, nach jeder Tätigkeit selber „belohnen/loben“. Da es sich beim "Aufschieben" um eine Variation des Themas "geringe Frustrationstoleranz" handelt, können hier auch Entspannungsverfahren gute Dienste leisten.

Bei Handlungszweck oder Plan unklar

Machen Sie sich zuerst einen Plan. Überlegen Sie sich, was Sie wollen, welches Ziel Sie erreichen wollen. Prioritäten setzen. Auch verbale Selbstinstruktion bei jeder Tätigkeit durchspielen.

Bei Zerstreutheit / Überlastung

Überlastung (auch aus mangelnder Begabung): Leistungsansprüche herunterschrauben, Aktive Pausen machen (nach max.1 bis ½ Stunden Pause von 5-10 Minuten machen), Prioritäten setzen – was ist wichtig, was dringend, was unwichtig.

Bei Müdigkeit, Stress, schlechter Gesundheit, wenig Bewegung

Bei Müdigkeit ist klar: Schlafen Sie ausreichend! Atmen Sie tief durch (Gehirn braucht zum klaren Denken viel Sauerstoff). Bei Schlafschwierigkeiten und Stress Entspannungstraining anwenden. Arbeiten Sie im "Biorhythmus", nicht dagegen. Die Leistungsfähigkeit ist zwischen 14.00 Uhr und 15.00 Uhr eher gering – gut für Routinearbeiten. Nutzen Sie die Primetime am Vormittag für anspruchsvolle Arbeiten. Reizüberflutung (z.B. durch Fernsehen, PC, Computerspiele…) vermindern.
Ausreichend für Bewegung in der Natur und Sport sorgen (Sauerstoffzufuhr!). Bauen Sie regelmäßig Ihren Stress ab und eignen Sie sich Werkzeuge für Ihr tägliches Stressmanagement an.

Bei ungelösten emotionalen Problemen

Probleme sind dazu da, um gelöst zu werden. Lösungskompetenz entwickeln, raus aus der Problemtrance. Falls Sie es nicht alleine schaffen, haben Sie den Mut, mit Vertrauenspersonen darüber zu reden. (Psycholog. Beratung, Coaching,…)

Bei negativer Einstellung

Ändern Sie Ihre Perspektive, ändern Sie Ihre negativen Einstellungen. Ein Beispiel hierzu: "Das kann ich nicht." => "Das kann ich noch nicht. Aber ich kann es lernen."

Günstige Beeinflussung für gute Konzentrationsfähigkeit durch:

  • Gesunde Ernährung

Günstig ist eine fettarme und vitaminreiche Ernährung (z.B. mit viel Obst, Salat und Gemüse). Fett macht das Blut zähflüssiger, was den Sauerstofftransport ins Gehirn vermindert. Das Gehirn wird unterversorgt und ist geistig und gefühlsmäßig nicht mehr voll leistungsfähig. Aber bestimmte "essentielle" Fette braucht der Körper. Diese finden sich z.B. in Sonnenblumenöl. Selten oder manchmal wirkt Süßes, weil nach kurzer Zeit der künstlich hoch gepuschte Blutzuckerspiegel dramatisch abfällt, was üble Folgen für die Leistungsfähigkeit hat. Nudeln, Kartoffeln und Reis wirken beruhigend und entspannend, wenn sie nicht in Kombination mit Fett und Eiweißen gegessen werden. Rosmarin macht fit, Nüsse sind ein gesundes Doping für unser Gehirn. Ausreichend Flüssigkeit/Wasser trinken (mind. 1,5 l pro Tag)

  • Tägliche Bewegung

10 bis 20 Minuten körperliche Aktivität wirkt sich auf die Stimmung und damit auch auf die Konzentration positiv aus. Man kann damit Spannung schnell und direkt abbauen und Energie nachladen. Selbst wenn man müde ist: Die kurzfristige Ermüdung weicht nun einer verstärkten Aktivierung der körperlichen Energiesysteme. Brainmoves® bieten hier mit unterschiedlichen  Bewegungsübungen ein Palette an leichten Übungen zur Gehirnintegration an. Bestimmte Arten von Nebentätigkeiten wie z.B. Strecken oder Dehnen (oder die Manipulation von Gegenständen mit den Händen, sowie Jonglieren) gehen mit einer hohen Behaltensleistung in auditiv dargebotenen Konzentrationsaufgaben einher.

  • Aktive Entspannung

Eine gute Entspannungsfähigkeit fördert eine gute Konzentrationsfähigkeit, z.B durch Autogenes Training,  Atemübungen, Yoga, Qigong, Tai Chi, Do In, Progressive Muskelentspannung, Entspannungsübungen aus der Edu-Kinesiologie. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Auch passive Entspannung wie Musik hören, Kreatives Werken, Kochen, Lesen, Wellness-Anwendungen,  Spontanentspannungsübungen am Arbeitsplatz, sorgen für den notwendigen Stressausgleich.
Auf Youtube finden Sie in unserem stresscoach.at - Kanal jede Menge kürzerer und längerer Entspannungssequenzen mit schönen Bildern, Entspannungsmusik und angeleiteten Übungen für zwischendurch. Besuchen Sie uns und abonnieren Sie unsere kostenlosen Videos.

  • Konzentrationsübungen

Sie können Ihre Konzentration durch einfache Übungen steigern. Wichtig dabei ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Hier finden Sie ein paar Tipps und praktische Übungen dazu:

Konzentrationsübungen für zu Hause

Tun Sie einfach gar nichts. Setzen Sie sich hin und schauen Sie auf ein Bild oder einen Gegenstand. Nun versuchen Sie, eine Minute lang an gar nichts zu denken. Auf diese Art können Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit auf eine Tatsache zu richten und sich von nichts, was sonst im Raum ist, ablenken zu lassen. Eine online-Übung "Do Nothing for 2 Minutes" finden Sie unter http://www.donothingfor2minutes.com

Konzentrationsübungen beim Radio hören

Hören Sie genau hin. Stellen Sie Ihr Radio sehr leise ein und versuchen Sie trotzdem alles mitzubekommen, was gesprochen wird.

Konzentrationsübungen beim Zeitungslesen

Nehmen Sie sich eine Tageszeitung. Am besten eine richtige "Bleiwüste", ohne störende Bilder. Nun nehmen Sie sich einen Artikel vor und suchen dort Buchstaben, zum Beispiel alle "e". Am Anfang können Sie einen Stift zu Hilfe nehmen, mit etwas Übung muss es dann ohne gehen -> schult die Fähigkeit des genauen Hinsehens und sich auf einen Schwerpunkt zu konzentrieren

Suchen Sie sich einen Störenfried

Nehmen Sie sich einen nicht allzu einfachen, Ihnen unbekannten Zeitungsartikel vor. Ihr Partner, ein Freund oder Kollege sollte dann versuchen, Sie durch Bewegungen, Lärm oder durch ein Gespräch, das er Ihnen aufzwingen will, zu stören. Schreiben Sie danach auf, was Sie besonders gestört hat, und vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit dem Arbeitsalltag. So können Sie bisher unentdeckte Störfaktoren entlarven.

Konzentrationsübung mit Spielkarten

Bitten Sie einen Freund, Ihnen ein paar Spielkarten zu zeigen. Beschreiben Sie eine Karte, gleich nachdem sie Ihnen gezeigt wurde, in allen Einzelheiten. Nennen Sie Reihe, Zahl, Farbe usw. Das ist eine gute Übung, um Konzentration und zielgerichtetes Denken zu schulen.

Meditative Konzentrationsübung

Stellen Sie eine Kerze vor sich hin, und konzentrieren Sie sich auf die Flamme. Wenn Sie zu ermüden beginnen, schließen Sie die Augen und visualisieren Sie die Flamme. Tun Sie das am Anfang ungefähr eine halbe Minute. Dann können Sie die Dauer auf fünf, zehn, fünfzehn oder noch mehr Minuten erhöhen, ganz nach Belieben.

Die Zwei-Minuten-Übung

Richten Sie Ihren Blick auf eine Uhr, die einen Sekundenzeiger besitzt. Entspannen Sie sich einige Augenblicke lang, sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit und, konzentrieren Sie sich, sobald Sie bereit sind, auf die Bewegung des Zeigers. Achten Sie zwei Minuten lang nur auf die Bewegung des Sekundenzeigers, als ob nichts anderes auf der Welt existiere. Das Ziel ist es, zwei ganze Minuten lang konzentriert durchzuhalten. Denn nur dann haben Sie Ihre Konzentration im Griff. Wenn Sie den Faden verlieren, weil Sie über etwas Anderes nachgedacht haben oder weil Sie einfach geistig weggetreten waren, sollten Sie diese Konzentrationsübung zu Hause solange probieren bis Sie sie geschafft haben.

Konzentrative Atemübung

Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und schließen Sie die Augen. Auf Atem konzentrieren und jeweils nach dem Ausatmen und vor dem Einatmen still für sich zählen:
1 einatmen, ausatmen, 2 einatmen, ausatmen, 3 einatmen, ausatmen, usw. bis 5, dann wieder bei 1 beginnen. Fühlen, wie beim Atmen die Luft ein- und ausströmt. Verstand wird versuchen, mit allen möglichen Gedanken vom Zählen abzuhalten („inneres Geschwätz“). Sanft zum Zählen zurückführen. Am Ende langsam aus der Atem-Meditation zurückkehren und Augen öffnen

Mental fit? Machen Sie den Fitness-Parcours fürs Gehirn

So wie Sie durch regelmäßiges Training Ihren Körper fit halten können, können Sie auch etwas für Ihre geistige Vitalität tun. In diesem Fitness-Parcours lernen Sie Möglichkeiten für gezieltes geistiges Training kennen. Dabei geht es vor allem um den Kurzspeicher. Im Gegensatz zum Langzeitgedächtnis ist er sehr störanfällig, weshalb es gut ist, wenn er regelmäßig gefordert wird. Probieren Sie unsere Link-Empfehlung: http://www.richtigfitab50.de/de/richtig-fit-ab-50/gehirnsport/  

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