Anti-Stress- und Entspannungsübungen für den Arbeitsplatz

Übung des Monats:  Kurzurlaub mit der Kraft der Gedanken
Ihr Urlaub ist vor kurzem zu Ende gegangen oder liegt gar schon wieder mehrere Wochen zurück? Sie haben das Gefühl, das sei schon wieder „Ewigkeiten“ her und Entspannung ist der täglichen
Routine gewichen? Dann „beamen“ Sie sich in Gedanken an einen schönen Ort, genießen Sie diese mentale Entspannung und tanken Sie neue Energien für bevorstehende Aufgaben auf:

Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Sessel, lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken gut an und schließen Sie Ihre Augen. Lenken Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie bewusst regelmäßig ein- und aus. Denken Sie nun an einen intensiven, positiven oder schönen Augenblick, den Sie vor kurzem erlebt haben (Sonnenuntergang, Strand, Bergausblick, Naturereignis, eine schöne Szene mit einem lieben Menschen....). Halten Sie diesen Fokus ein paar Minuten lang, während Sie sich weiter entspannen. Danach strecken, räkeln und dehnen Sie sich noch und atmen ein paar Mal tief ein- und aus.
Was die Übung bewirkt: Die intensive Aufmerksamkeit auf ein schönes Erlebnis oder Bild baut negativen Stress ab, stimmt uns positiv, lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen und gibt neuen Schwung und Energie für die weiteren Aufgaben. Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Weitere Übungen
Übung 1: Anti-Stress-Atmung
Wenn Sie bei all dem Druck und der Hektik merken, dass Ihre Atmung flacher, schneller und unregelmäßiger wird, dann hilft Ihnen folgende Atemübung wieder zu einer Gleichmäßigkeit und zur Ruhe zu kommen:
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, während Sie in Gedanken „1, 2, 3" zählen. Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, während Sie in Gedanken  „4, 5, 6, 7" zählen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell benutzen, wenn Sie Luft holen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Nach ein paar Atemzügen werden Sie langsamer atmen können.  Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie der Stress abnimmt und Sie zur Ruhe kommen.
Was die Übung bewirkt: Diese einfache Atemübung wirkt zum unmittelbaren Stressabbau bei akuten Anlässen und ebenso an einem stressigen Tag als Erholung zwischendurch. Im Stress neigen fast alle Menschen dazu, flach zu atmen und den Brustraum durch Anspannung eng zu halten. Bei dieser Atemübung wird die Aufmerksamkeit mehr auf die Ausatmung gelenkt, in dem wir 1 Takt länger Zeit haben für das Ausatmen. Dadurch kommen wir wieder in eine Gleichmäßigkeit zwischen Ein- und Ausatmung.  Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert ebenso Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Übung 2:  Gesicht entspannen
Diese Übung zur Spontanentspannung können Sie jederzeit durchführen, sobald Sie merken, dass sich Ihre Gesichtsmuskeln verspannen und hart werden. Sitzen Sie aufrecht, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht und spannen Sie die Muskeln des Gesichtes gleichzeitig an:
Stirn runzeln – Augen zusammendrücken – Nase rümpfen – Zähne aufeinander beißen, Mundwinkel stark zurückziehen und halten Sie die Spannung ca. 5-7 Sekunden, achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig weiteratmen, und dass Sie die anderen Teile des Körpers ruhig und entspannt lassen. Danach lassen Sie abrupt los und nehmen die Entspannung für ca. 30 Sekunden wahr. Wiederholen Sie den Wechseln von An- und Entspannung noch 2 mal und spüren Sie nach, wie Ihre Muskeln sich lockern, weich werden und entspannen.
Was die Übung bewirkt: Die Gesichtsmuskeln – v.a. Stirn, Schläfen und Kiefermuskulatur - gehören zu den Zielgebieten von Stress, d.h. in Stresssituationen verspannen sich diese Muskeln besonders und sind wiederum Ausdruck seelischer Spannungen. Diese Übung sorgt für Entspannung auf beiden Ebenen. Die jeweiligen Muskeln werden besser durchblutet, gelockert und gelöst und entspannen sich - aufgestaute seelische Anspannung weicht.

Übung 3: Atemübung: Stoßweise ausatmen
Diese Atemübung ist sehr leicht am Arbeitsplatz oder auch während eines ermüdenden Meetings durchführbar. 
1. Atmen Sie tief durch die Nase ein
2. Nun atmen Sie in  vielen kleinen und schnellen Stößen durch die Nase aus, bis keine Luft
    mehr in Ihnen ist
3. Wiederholen Sie diese Übung dreimal
Alternative: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zusätzlich können Sie noch die Lippenbremse einbauen.
Was die Übung bewirkt: Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Übung 4:  Gehirngerechte Entspannung  (Brain-Gym®)
Diese Übung lässt auch die Gedanken ruhiger werden, hilft der "inneren Sammlung" und Stress mental und emotional abzubauen, fördert positives Denken und Selbstwahrnehmung - besonders wirksam vor herausfordernden Situationen.
Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl, beide Beine stehen nebeneinander und haben guten Bodenkontakt. Breiten Sie Ihre Arme so weit aus, wie es für Sie angenehm ist. Stellen Sie sich vor, Sie haben in Ihrer linken Hand Ihre linke Gehirnhälfte und in Ihrer rechten Hand Ihre rechte Gehirnhälfte mit jeweils den Aufgaben, die jede Gehirnhälfte zu erfüllen hat. Führen Sie nun Ihre Hände langsam vor Ihrem Körper zusammen und verschränken Sie Ihre Finger, während Sie sich vorstellen, wie Sie Ihre linke und rechte Gehirnhälfte zusammenbringen. Für die bevorstehende Aufgabe können Sie nun all das gespeicherte Wissen und die Fähigkeiten Ihres Gehirns im entscheidenden Moment abrufen. Genießen Sie diese Verbindung vier bis acht Atemzüge lang.  
Was die Übung bewirkt: Diese Übung lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen, aktiviert beide Gehirnhälften, steigert die geistige Leistungsfähigkeit und fördert Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit.

Übung 5: Überkreuzbewegung  (Brain-Gym®)
Stehen Sie aufrecht und locker in hüftbreitem Stand, Knie sind leicht gebeugt, Schultern hängen
locker herab. Nun das rechte Knie heben und mit der linken Hand die Oberschenkelaußenseite berühren. Wichtig: der Schultergürtel verdreht sich, der Kopf bleibt ruhig. Abwechselnd rechts und links, einige Male wiederholen.
Was die Übung bewirkt: Diese Übung aus der Kinesiologie zählt zu den sog. Überkreuzbewegungen, (Brain-Moves) verbessert die Koordination der rechten und linken Körperseite durch Integration beider Gehirnhälften, sowie Konzentration und das gesamte Energieniveau.

Übung 6: Gehirnknöpfe massieren  (Brain-Gym®)
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchnabel und massieren mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand die „Gehirnknöpfe“ (die beiden weichen Stellen 2-3 cm beiderseits des Brustbeins, gleich unterhalb der Schlüsselbeine). Wandern Sie mit Ihren Augen von links nach rechts, während Sie die Punkte massieren. Tun Sie das vier bis acht Atemzüge lang. Seitenwechsel.
Was die Gehirnknöpfe bewirken: Diese einfache Übung aus der Edu-Kinesiologie aktiviert Punkte direkt unterhalb des Schlüsselbeins, die dem Gehirn mehr Sauerstoff zuführen und das Vestibularsystem stimulieren, um das Gehirn "aufzuwecken". Die Massage der Gehirnpunkte regt die Halsschlagadern an; diese bringen das mit Sauerstoff angereicherte Blut zum Gehirn. Das hilft, die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen, dem visuellen System und dem Gehirn wiederherzustellen. Auf diese Weise wird auch der Überkreuz-Informationsfluss des Gehirns verbessert – eine Grundbedingung für Lesen, Schreiben, Sprechen und für das Befolgen von Richtungsangaben.

Übung 7: Wechselatmung
Sitzen oder stehen Sie aufrecht und entspannt. Halten Sie mit Zeige- und Mittelfinger das rechte Nasenloch zu und atmen Sie durch das linke ein. Lassen Sie los und halten Sie beim Ausatmen nun das linke Nasenloch zu. Wiederholen Sie dies dreimal. Danach wechseln Sie die Seiten: Atmen Sie durch das Nasenloch ein, durch das Sie vorher ausgeatmet haben und atmen Sie durch jenes aus, durch das Sie vorher eingeatmet haben. Wiederholen Sie auch hier dreimal.
Was die Übung bewirkt: Durch das wechselseitige Atmen werden die beiden Gehirnhälften zu verstärkter Aktivität angeregt. Sie werden entspannter und können sich besser konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell benutzen, wenn Sie Luft holen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Übung 8: Die Eule - den Kopf und Nacken entspannen (Brain-Gym®)
Stehen oder sitzen Sie aufrecht, die Schultern und die Arme hängen locker herab - atmen Sie ein paar Mal kräftig durch.  Packen Sie den oberen Teil Ihres linken Schultermuskels fest mit der rechten Hand. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, und drehen Sie den Kopf von der Hand weg, bis Sie über die rechte Schulter schauen. Atmen Sie ein und bringen Sie den Kopf wieder zurück. Atmen Sie tief aus, und lassen Sie dabei das Kinn langsam Richtung Brust sinken. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Kopf wieder an. Wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Was die Übung bewirkt:  Die Eulen-Übung eignet sich gut für eine kurze Arbeitspause, verbessert
Energiefluss und Blutzirkulation im Gehirn, und löst Verspannungen in Schulter und Nacken-muskulatur, die bei Nahbereichsaktivitäten wie Lesen, Schreiben oder PC-Arbeit auftreten.

Übung 9: Mein persönlicher Rückzugsraum
Gerade in hektischen und lauten Zeiten ist es wichtig, sich zwischendurch körperlich und mental zu entspannen:
Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich eine Weile nur auf Ihre ruhige Atmung. Beginnen Sie nun mit der Imagination:
Stellen Sie sich einen für Sie idealen Ort der Ruhe vor. Lassen Sie in Ihrer Fantasie den Ort entstehen. Es kann ein imaginiertes Tal in den Bergen sein, eine wunderschöne Insel, ein bestimmter Strand oder beispielsweise ein Zimmer: Stellen Sie es sich genau vor. Wie groß wünschen Sie es sich? Wie ist es eingerichtet, worauf sitzen oder liegen Sie? Scheint in Ihrer Vorstellung gerade die Sonne hinein? Wie viele Fenster hat es, worauf blicken Sie, wenn Sie hinausschauen? Schauen Sie aus einem Turmzimmer über das weite Land? Oder blicken Sie in einen Garten oder auf einen großen Platz? Was hören Sie? Ihre Lieblingsmusik? Stimmen in der Ferne oder Vogelgezwitscher? Malen Sie sich das Zimmer genau aus, ändern Sie die Details in Ihrer Vorstellung, bis Sie sich vollkommen wohl in dem Zimmer fühlen. Denken Sie daran: Nur Sie kennen und nutzen diesen Raum. Sie können ihn gestalten, wie Sie wollen. Sehen Sie sich selbst in dem Raum, wie Sie auf Ihrem Lieblingsplatz sitzen oder in den Sternenhimmel schauen... Wenn Sie den Ort deutlich vor Ihren Augen haben entstehen lassen, halten Sie sich noch eine Weile darin auf. Genießen Sie ihn mit all Ihren Sinnen. -
Kehren Sie dann wieder in die Realität zurück. Bleiben Sie noch einige Minuten entspannt sitzen, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie tief durch, bewegen Sie sich wieder etwas, bevor Sie sich der nächsten Tätigkeit zuwenden.
Was die Übung bewirkt: Diese Visualisierung gehört zu den mentalen Entspannungsmethoden und hilft Ihnen, Stress abzubauen, sowie wieder neue Energie, Kraft und Motivation für die kommenden Aufgaben zu tanken. Die intensive Aufmerksamkeit auf den persönlichen Rückzugsraum baut negativen Stress ab, stimmt uns positiv, lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen.   

Übung 10: Stirn-Hinterkopf halten - ein Klassiker der Kinesiologie  (Brain-Gym®)
Bei dieser Übung berühren Sie mit der einen Hand Ihre Stirnbeinhöcker ("Stressreduzierungspunkte", ca. 3 Finger breit über den Augenbrauen spüren Sie zwei leichte Erhebungen) und mit der anderen Hand Ihren Hinterkopf. Halten Sie die Punkte, atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie die Stress auslösende Situation Revue passieren lassen und alternative Möglichkeiten durchgehen. Energie-blockaden werden so aufgelöst, und Sie können neue Ideen erkennen und wieder freie, kreative
Entscheidungen treffen.
Was die Übung bewirkt:  Durch das Berühren der Stirnbeinhöcker wird die Durchblutung im vorderen Hirnbereich verbessert, der für gezieltes, bewusstes Handeln zuständig ist. Diese Akupressurpunkte heben die übliche "Kampf-Flucht-Reaktion" in einer Stresssituation auf und lösen damit emotionalen Stress.

Übung 11: Lachyoga
Diese einfache Lachübung zur Spontanentspannung lässt sich wunderbar in den (Berufs-)alltag einbauen, hilft Ihnen, akuten Stress abzufedern und verbindet tiefe Yoga-Atmung mit gleichzeitiger rhythmischer Bewegung der Muskeln, die beim Lachen aktiviert werden.
Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen hin. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein, während Sie gleichzeitig beide Arme seitlich über den Kopf hochführen. Nun atmen Sie durch den geöffneten Mund aus, beugen dabei den Oberkörper mit den gestreckten Armen hinunter zu Ihren Füßen, während Sie gleichzeitig laut lachen. Wiederholen Sie diese Übung 3-5 Mal.
Was die Übung bewirkt: Lachen ist der größte Feind von Stress. Statt Stresshormonen  werden beim Lachen Glückshormone, so genannte Endorphine ausgeschüttet. Außerdem lenkt es von Schmerzen ab und senkt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Zusätzlich werden durch das Strecken der Arme Nacken- und Schulterverspannungen gelöst und der gesamte Organismus durch die tiefe Atmung vitalisiert. Lachen ist nicht nur Ausdruck von Heiterkeit, sondern wirkt auf Körper und Seele. Menschen werden durch Lachen zufriedener, kreativer und spontaner.

Tipp: Sollten Sie das Gefühl haben, dass das Lachen nicht von innen kommt, sondern "gekünstelt" wirkt, lachen Sie einfach weiter und "tun Sie so als ob". Dr. Madan Kataria, der Gründer der Lachclub-Bewegung sagt: "Fake it until you make it!" Für das Gehirn ist es irrelevant, ob Sie wirklich herzhaft lachen oder es künstlich herbeiführen. Sie werden jedoch sehen: mit der Zeit springen die Lach-muskeln von selbst an und Sie werden in ein herzhaftes Lachen fallen.

Buchtipp dazu: Lachen ohne Grund von Dr. Madan Kataria, Gründer der Lachclub-Bewegung
ISBN: 3-928632-93-0, vianova Verlag

Übung 12: Gedankenstopp - mentaler Stressabbau
Sobald ein negativer Gedanke oder eine Stresssituation Gestalt annimmt und Sie merken, dass Sie innerlich unruhig und nervös werden, sagen Sie innerlich klar und deutlich zu sich „STOPP“.
Dann stellen Sie sich locker aufrecht hin (ev. auch im Sitzen), ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch und halten Sie danach für 5-7 Sekunden den Atem an. Arme dabei ganz locker hängen lassen. Lassen Sie nun die Schultern entspannt nach unten fallen, wobei Sie gleichzeitig kräftig und lange ausatmen. Wenn Sie ausgeatmet haben, stellen Sie sich Ihr Wunschbild z.B. Gelassenheit, Ruhe, Zuversicht, Freude etc. vor und sagen Sie sich selbst den Satz, der für Sie passend ist:
„Ich kann es", "Ich schaffe es, "Ich bleibe ruhig und gelassen“, "Ruhe ist meine Stärke", "Ich behalte die Übersicht", "Ich mach das Beste daraus", "Ich gehe meinen Weg", "Ich denke und handle sicher".
Was die Übung bewirkt: Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Wahrnehmung von der belastenden Stresssituation wegzulenken und die Stresssituation mental zu verlassen. Durch das Heben der Schultern wird muskuläre Anspannung gemildert, das tiefe Ein- und Ausatmen versorgt Ihren Organismus und Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff. Dies fördert wieder ganzheitliches Denken und Ihre Lösungskompetenz, sowie  Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit. Die mentalen Stressunterbrechungshilfen unterstützen Sie am Weg zu Beruhigung, Besinnung, Zuversicht und Motivation.