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Tipps zu Pausenmanagement, Stressabbau, mentaler Stärke, Achtsamkeit und Entspannung am Arbeitsplatz

 stresscoach - entspannung   Mein persönliches Refugium

Gerade in hektischen und lauten Zeiten ist es wichtig, regelmäßige Kurzpausen in den Arbeitsalltag zu integrieren und sich zwischendurch körperlich und mental zu entspannen.

Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich eine Weile nur auf Ihre ruhige Atmung. Beginnen Sie nun mit der Imagination: Stellen Sie sich einen für Sie idealen Platz der Ruhe vor. Lassen Sie in Ihrer Fantasie den Ort entstehen. Es kann ein mächtiger Berg, eine traumhafte Insel, ein weiter Sandstrand, eine blumige Wiese oder ein Raum sein. Stellen Sie es sich genau vor: wie groß wünschen Sie sich diesen Raum? Wie ist er eingerichtet, worauf sitzen oder liegen Sie? Wie viele Fenster hat er, worauf blicken Sie, wenn Sie hinausschauen? Schauen Sie aus einem Turmzimmer über das weite Land? Oder blicken Sie in einen Garten oder auf einen großen Platz? Scheint in Ihrer Vorstellung gerade die Sonne hinein? Was hören Sie? Ihre Lieblingsmusik? Stimmen in der Ferne oder Vogelgezwitscher? Malen Sie sich den Raum genau aus, ändern Sie in Ihrer Vorstellung die Details, bis Sie sich vollkommen wohl an Ihrem Platz fühlen. Denken Sie daran: Nur Sie kennen und nutzen diesen Raum. Sie können ihn gestalten, wie Sie wollen. Sehen Sie sich selbst in dem Raum, wie Sie auf Ihrem Lieblingsplatz sitzen oder liegen und die Ruhe genießen. Wenn Sie den Ort deutlich vor Ihren Augen haben entstehen lassen, halten Sie sich noch eine Weile darin auf. Genießen Sie ihn und die Stille in ihm. Kehren Sie dann in die Realität zurück. Bleiben Sie noch einige Minuten entspannt sitzen, strecken und räkeln Sie sich, bevor Sie sich der nächsten Tätigkeit zuwenden.

Was die Übung bewirkt: Diese Visualisierung gehört zu den mentalen Entspannungsmethoden und hilft Ihnen, Stress abzubauen, zu entschleunigen, sowie wieder neue Energie, Kraft und Motivation für die kommenden Aufgaben zu tanken. Ihre Selbstwahrnehmung wird trainiert, was wiederum zu gesteigerter Bewusstheit für die Regulation von Energiezuständen, wie Ermüdung, Stress oder Anspannung, führt. Das Schließen der Augen führt in die Alpha-Frequenzen und somit zu einer niedrigeren Taktung des Gehirns. Sie können sich nun wieder besser konzentrieren, wieder neue Ideen erkennen und freie, kreative Entscheidungen treffen.

 

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine wesentliche Schlüsselkompetenz am Weg zur Resilienz. Sie ist eine Fähigkeit, die wir alle in einem gewissen Grad schon besitzen und die wir bewusst stärken können. Achtsamkeit bedeutet, ganz bewusst von Moment zu Moment das wahrzunehmen, was gerade ist. In innerer Achtsamkeit werden Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen, Gedanken, innere Bilder und Impulse beobachtet, wie sie entstehen und wieder vergehen. Achtsam zu sein bedeutet, sich der gegenwärtigen Erfahrung einfach bewusst zu sein, ohne es zu bewerten. Es geht darum, da zu sein, wo man ist und nicht darum, irgendwo anders hinzukommen. Es gibt viele Möglichkeiten im Alltag, die die Achtsamkeit schulen. Lassen Sie sich von den Vorschlägen inspirieren......pdf

 

Mehr Übungen......

Aktives Pausenmanagement im Spannungsfeld zwischen betrieblicher Gesundheitsförderung und Eigenverantwortung

 Mut zur Pause 
Video: Interview "Mut zur Pause" mit Brigitte Zadrobilek und HRM Austria.at

Arbeitspausen sind ein elementarer Bestandteil im Berufsalltag. Veränderte Arbeitswelten, sich verändernde Wirtschaftsbedingungen und die Beschleunigung des Lebenstempos machen unsere heutige Arbeitswelt herausfordernder und für Viele gleichzeitig belastender. Das Phänomen Stress ist allgegenwärtig – er ist wesentlicher Teil unserer Arbeits- und Lebenswelt geworden und steht in einem scharfen Wettbewerb um die verfügbare Zeit und Energie. Eine gesunde Stresskultur im Unternehmen zu entwickeln, die bei Verhältnis- und Verhaltensprävention ansetzt, ist wesentlicher Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung. Gesunde, ausgeglichene Führungspersönlichkeiten und Mitarbeiter sind eine wichtige Voraussetzung für gesunde Betriebe und die wirtschaftliche Leistungsfähigkeit des Unternehmens. Ohne entsprechende Erholung können weder körperlich noch mental auf Dauer gute Leistungen, Arbeitsmotivation und -freude erbracht werden.

Die Energiespeicher sind begrenzt, wir müssen achtsam mit Vorrat und Aufstockung umgehen und rechtzeitig für das Auftanken sorgen. Bei Fehlen von Erholungs- und Entspannungsmöglichkeiten, beispielsweise bei dauerhaft hoher Arbeits- und Leistungsanforderung, werden die vorhandenen Energiereserven allzu schnell erschöpft. Wichtig ist daher die Pause zum richtigen Zeitpunkt zu setzen, wenn Geist und Körper noch nicht übermüdet sind. Der Erholungswert einer Pause hängt dabei von der Dauer, der Regelmäßigkeit, dem richtigen Zeitpunkt, sowie der Aktivität ab. Je geplanter, strukturierter, regelmäßiger, aktiver und auf die einzelnen Arbeitsabschnitte angepasste Pausen von jedem Einzelnen gelebt werden, desto höher ist der Grad der Erholung.

Zu selbstverständlich wird die Pause oft als eine nur gesetzliche Regelung und nicht als Teil eines funktionierenden Gesundheitsmanagements wahrgenommen und sie wird, wie Studien belegen, zu wenig in Anspruch genommen. Von Mitarbeitenden mit hoher Zeitautonomie noch weniger und unregelmäßiger. Viele Unternehmer und Führungskräfte wissen zu wenig über präventive Möglichkeiten und die Rahmenbedingungen der Salutogenese, die sich sehr stark mit den Fragen der Gesundheitsentstehung, sowie der Faktoren, die Gesundheit positiv beeinflussen und wie diese erhalten werden können, beschäftigt. Sie unterschätzen zudem ihre starke Vorbildwirkung für die Mitarbeiter in Bezug auf das eigene Gesundheits- und Erholungsverhalten.

Es muss daher im Sinne der Verantwortlichen sein, hier zum einen die äußeren Rahmenbedingungen für Pausen mit entsprechenden Rückzugsmöglichkeiten zu schaffen, andererseits auch für eine Kultur im Unternehmen zu sorgen, dass Pausen ohne schlechtes Gewissen, Gruppen- und Konformitätsdruck oder Unbehagen von den Mitarbeitern in Anspruch genommen werden können. Bewusstseinsarbeit und Wert der Regenerierung, sowie Umsetzungsmöglichkeiten für ein optimales Pausenmanagement sollten Bestandteil von firmeninternen Schulungen sein. Die Umsetzung einer individuellen Pausengestaltung liegt danach in der Eigenverantwortung jedes einzelnen Mitarbeitenden.

Mut zur Pause!

Der Beginn aller Regenerierung ist die Pause. Auch auf persönlicher Ebene müssen Gesundheit, Erholung und Entspannung für jeden selbst einen wichtigen Stellenwert haben, damit persönliches Pausenmanagement im Berufsalltag nachhaltig gelebt wird. Energietanken und Stressabbau beginnen nicht erst nach der Arbeit. Auch während der Arbeit sollte man auf ein gutes und aktives Pausenmanagement achten, sowie Bewegung und kurze Entspannungsübungen einbauen. Deshalb sollten wir dann Stress abbauen und uns entspannen, wenn wir es nötig haben - und nicht nur nach getaner Arbeit, am Wochenende oder gar erst im Urlaub! Ist man einmal angespannt bzw. verspannt, sinkt die Leistungsfähigkeit trotz aller Anstrengung und damit auch die Freude an der Arbeit. Die eigene Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit hängen im hohen Ausmaß von der Qualität der Regeneration ab.

Die Eigenwahrnehmung und das Bewusstwerden der körperlichen Signale auf den Ebenen der Befindlichkeiten ist eine wesentliche Voraussetzung für Ausgleichsfähigkeit und Selbstregulation. Eine bessere Selbstwahrnehmung führt zu gesteigerter Bewusstheit, diese wiederum ist die Voraussetzung für die Regulation von Energiezuständen wie Ermüdung, Anspannung oder Stress. Ein funktionierendes Pausenmanagement bedarf also neben einer geschärften Selbstwahrnehmung auch die Eigenverantwortung und in so manchem Unternehmen auch den Mut, eingefahrene Verhaltensmuster zu durchbrechen und entgegen einer ungesunden Gruppendynamik seine Erholungssequenzen einzufordern. Das Ziel ist seine ganz persönliche Pausenkultur mit Mikro- und Minipausen zu entwickeln, mit dem Wissen der biopsychosozialen Prozesse und Auswirkungen, sowie der individuellen Abstimmung auf Arbeitsgestaltung und -herausforderung.

Mikropausen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Mikropausen von ein paar Sekunden bis 1 Minute in den Arbeitstag einzubauen. Hier ein paar Impulse:

• das Weglegen des Bleistiftes
• kurz die Augen schließen
• ein kurzer Blick aus dem Fenster
• ein Glas Wasser trinken
• tief durchatmen
• das Zurücklehnen in den Bürostuhl
• den Körper durchstrecken
• die Hände und Arme ausschütteln
• den Blick im Raum schweifen lassen
• die Augen kurz auf einem Punkt ruhen lassen (z.B. Zimmerpflanze)
• vom Stuhl aufstehen
• die Stirn massieren
• Stressball kneten
• über eine witzige Situation schmunzeln oder lachen
• den Spruch des Tages durchlesen
• auf ein schönes Wandbild schauen
• durch die Haare fahren und dabei die Kopfhaut massieren
• ein paar Mal mit den Augen rollen und blinzeln
• die Schultern hochziehen und fallen lassen
• sich nachdenklich hinter den Ohren kratzen
• den Körper durchstrecken – dabei ausgiebig gähnen
• das Fenster öffnen und tief durchatmen

Diese Beispiele sind nur einige der facettenreichen Möglichkeiten, Mikropausen im Arbeitsprozess einzulegen. Eine ansprechende Arbeitsumgebung mit Pflanzen, Farben, Bildern und persönlichen Elementen kann dabei sehr unterstützend sein, im Gegensatz zu einem nüchternen und unpersönlichen Umfeld. Daher ist es sinnvoll, das angeeignete Spektrum an Übungen und Unterbrechungen bewusst und zielorientiert je nach Rahmenbedingung einzusetzen und auch zu variieren. Manchmal bedarf es – vielleicht gerade in Großraumbüros – der Überwindung der eigenen Hemmschwelle, sich diese kurzen Auszeiten zu gestatten.

Eine kleine Auswahl an Anti-Stress-Übungen für Minipausen, zur Spontanentspannung und Vitalisierung für den Arbeitsplatz finden Sie weiter unten auf dieser Seite. Brainmoves® (Bewegungsfitness fürs Gehirn), die auf den Überkreuzbewegungen basieren, finden Sie hier. Wie Sie Stress mit Gelassenheit und Entspannung begegnen können, erfahren Sie in unseren offenen Workshops und Seminaren.

Warum entspannen?

Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind eng mit der individuellen Fähigkeit verbunden, Geist und Körper die notwendige Erholungszeit zu geben. Gerade in der heutigen Zeit ist es notwendig, in Stresssituationen gelassen und ruhig zu reagieren. Bei Fehlen von Entspannungsmöglichkeiten werden unsere Leistungsreserven angezapft. Entspannung wirkt auf den vier Ebenen der Befindlichkeiten: kognitiv, emotional, vegetativ und muskulär. Im Zustand der Entspannung sind Herz- und Atemfrequenz langsam und konstant. Der Blutdruck ist niedrig, die Muskeln sind locker. Innere Organe und Darm verfügen über genügend Nährstoffe und werden angemessen durchblutet. Wenn der Geist ruhig ist, ist der Körper entspannt, wie fühlen uns wohl, freudig und zufrieden. Durch gezielte Entspannungsmethoden, aber auch Energie- und Harmonisierungsübungen, kommen wir in einen Zustand der Gelassenheit, der die Voraussetzung dafür darstellt, auch in schwierigen Situationen innere Ruhe und Überblick zu bewahren. Entspannung will gelernt sein. Sich Zeit für Entspannung zu nehmen, rechnet sich mehrfach – in gesteigertem Wohlbefinden und verbessertem Erfolg!  Testen Sie mit dieser Vorlage zur Selbsteinschätzung, welcher Entspannungstyp Sie sind.

Entspannen am Arbeitsplatz bedeutet abkoppeln, loslösen oder ausgleichen von Situationen und Belastungen, die innere (psychische) Spannungen erzeugen. Das gelingt nicht, in dem wir einfach nichts tun. Entspannungsübungen, um

  • wieder zu sich zu finden und mit sich selbst wieder in Kontakt zu kommen
  • Stress abzubauen
  • Konzentration wieder neu aufzubauen
  • gelassener zu werden
  • abschließen zu können und Ruhe zu finden

Daher rechtzeitig Entspannungsübungen

  • vor einer kritischen Arbeitssituation
  • vor der Mittagspause
  • als Selbstbelohnung, wenn eine größere Arbeit gemeistert wurde
  • wenn man beginnt, gestresst (hektisch, gereizt,..) zu werden
  • am Ende eines Arbeitstages, um sich von aufgestauten Belastungen zu lösen
  • so oft wie möglich (auch kleine Spontanentspannungsübungen)

Tipps zum Entspannen

  • Entspannungsübungen wirken am besten, wenn Sie sie ganz bewusst und wach durchführen
  • Entspannungsübungen auch (und gerade) unter Zeitdruck: Sie sparen – so unglaubwürdig es klingt – dadurch Zeit, weil Sie schneller arbeiten können, wenn Sie psychisch gelöst bleiben
  • Mit Atemübungen lässt sich Kopflastigkeit gut ausgleichen
  • Versuchen Sie, gelassener zu werden, aber werden Sie nicht gleichgültig: Nehmen Sie Belastungen als Herausforderungen wahr, die es zu bewältigen gilt
  • Lassen Sie Dinge, die Sie tun, bewusst ausklingen und schöpfen Sie daraus neue Energie
  • Machen Sie sich in Ihrer Freizeit (etwa durch übertriebenen Sport) nicht restlos fertig. Die so entstandene Energielosigkeit wird oft als entspannend missverstanden, kurbelt aber nur den Teufelskreis an. Runde, langsame und fließende, ohne Leistungsdruck ausgeführte Bewegungen tragen am besten zur psychischen Entspannung bei
  • Erleben und genießen Sie bewusst den Wechsel von Muße- und Aktivzeiten

Eine Recherche zu Kurzpausen am Arbeitsplatz von Mag. Gerhard Klicka, Arbeits- und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut (VT) finden Sie hier zum Download.

Eine IFES-Studie unter 500 Arbeitnehmern besagt, dass Pausen zu wenig, selten bis  gar nicht wahrgenommen werden. Je mehr Verantwortung jemand hat, desto eher neigt er dazu, keine Pause zu machen. Während es bei einfachen Angestellten noch 62 Prozent sind, die eigentlich immer pausieren, sind es bei den leitenden Angestellten nur noch 47 Prozent. Die gesundheitlichen Langzeitfolgen bleiben dabei häufig unbeachtet. Alle Informationen zur Studie finden Sie auf http://www.ifes.at/index.php?aNUM=14&newsId=198

Tipp für die Mittagspause: Spaziergang an der frischen Luft

Bauen Sie auch viel Bewegung in Ihren Arbeitsalltag ein – gerade, wenn Sie einen sitzenden Beruf ausüben.  Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause fördert die Durchblutung der Muskel und des gesamten Organismus, erhöht die Sauerstoffzufuhr im Gehirn und macht Sie für Ihre Arbeitsstunden im Büro wieder fit. Genießen Sie die Sonnenstrahlen, sie regt die Ausschüttung des Botenstoffes Serotonin an und sorgt für gute Laune. Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut,der Stoffwechsel kommt wieder in Schwung und trägt somit wesentlich zu einem höheren Erholungswert der Pause bei. Ein Spaziergang an der frischen Luft bei einer körperlichen Belastung von etwa 25 Watt lässt das Gehirn um ca. 14% stärker durchbluten. Bei 100 Watt hingegen – also vier Mal so hoher Belastung –  steigt die Durchblutung nur um weitere 11% an. Somit sehen wir, dass schon leichte Bewegung die Hirndurchblutung stark erhöht. Somit ist der kurze Spaziergang in der Pause ein optimales Instrument für geistige und psychische Regenerierung. Dies bekräftigt ebenfalls eine aktuelle schottische Studie, dass Erholung in der Natur mit Parks und Wäldern Stress lindert und Grünflächen positiv auf die Psyche wirken.   Das Betrachten von Naturbildern, einer Naturumgebung wie beispielsweise durch Zimmerpflanzen und das Hören von Naturgeräuschen haben ebenfalls eine positive Wirkung auf Menschen, auf Großzügigkeit und Gemeinschaftsdenken.  Gehirnforscher bestätigen, dass Orte, an denen sich Menschen ruhig und ausgeglichen fühlen, die Selbstreflexion und Erholung fördern, sowie die Vorstellungskraft anregen. Innere Ruhe entsteht durch das Zusammenwirken verschiedener Sinneseindrücke.

Weiterführende Links:
Grünflächen lindern Stress http://www.pressetext.com/news/20120218004
Naturkontakt macht Menschen großzügig, http://www.pressetext.com/news/20091007019
Wohlfühl-Umgebung spornt das Gehirn an, http://www.pressetext.com/news/20100916032

Minipausen: Anti-Stress- und Entspannungsübungen für den Arbeitsplatz

Probieren Sie die nachfolgenden Übungen für kleine Pausen einfach einmal aus:

Übung 1: Anti-Stress-Atmung

Wenn Sie bei all dem Druck und der Hektik merken, dass Ihre Atmung flacher, schneller und unregelmäßiger wird, dann hilft Ihnen folgende Atemübung wieder zu einer Gleichmäßigkeit und zur Ruhe zu kommen:

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, während Sie in Gedanken „1, 2, 3" zählen. Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, während Sie in Gedanken „4, 5, 6, 7" zählen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell benutzen, wenn Sie Luft holen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Nach ein paar Atemzügen werden Sie langsamer atmen können. Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie der Stress abnimmt und Sie zur Ruhe kommen.

Was die Übung bewirkt: Diese einfache Atemübung wirkt zum unmittelbaren Stressabbau bei akuten Anlässen und ebenso an einem stressigen Tag als Erholung zwischendurch. Im Stress neigen fast alle Menschen dazu, flach zu atmen und den Brustraum durch Anspannung eng zu halten. Bei dieser Atemübung wird die Aufmerksamkeit mehr auf die Ausatmung gelenkt, in dem wir 1 Takt länger Zeit haben für das Ausatmen. Dadurch kommen wir wieder in eine Gleichmäßigkeit zwischen Ein- und Ausatmung. Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert ebenso Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Übung 2: Das Gesicht entspannen

Diese Übung aus der Progressiven Muskelentspannung können Sie jederzeit durchführen, sobald Sie merken, dass sich Ihre Gesichtsmuskeln verspannen und hart werden.

Sitzen Sie aufrecht, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht und spannen Sie die Muskeln des Gesichtes gleichzeitig an: Stirn runzeln – Augen zusammendrücken – Nase rümpfen – Zähne aufeinander beißen, Mundwinkel stark zurückziehen - und halten Sie die Spannung ca. 5-7 Sekunden. Achten Sie dabei darauf, dass Sie gleichmäßig weiteratmen, und dass Sie die anderen Teile des Körpers ruhig und entspannt lassen. Danach lassen Sie los und nehmen die Entspannung für ca. 20-30 Sekunden bewusst wahr. Wiederholen Sie den Wechsel von An- und Entspannung noch 3 mal und spüren Sie nach, wie Ihre Muskeln sich lockern, weich werden und entspannen.

Was die Übung bewirkt: Die Gesichtsmuskeln – v.a. Stirn, Schläfen und Kiefermuskulatur – gehören zu den Zielgebieten von Stress, d.h. in Stresssituationen verspannen sich diese Muskeln besonders und sind wiederum Ausdruck psychischer Spannungen. Diese Übung sorgt für Entspannung auf beiden Ebenen. Die jeweiligen Muskeln werden besser durchblutet, gelockert und gelöst und entspannen sich - aufgestaute psychische Anspannung weicht, wir fühlen uns wohler und freudvoller.

Eine angeleitete Kurzform der Progressiven Muskelentspannung für 7 Muskelgruppen finden Sie in unserem YouTube-Kanal - einfach mitmachen - einfach entspannen!  

Übung 3: Atemübung: Stoßweise ausatmen

Diese Atemübung ist sehr leicht am Arbeitsplatz oder auch während eines ermüdenden Meetings durchführbar.

  1. Atmen Sie tief durch die Nase ein
  2. Nun atmen Sie in vielen kleinen und schnellen Stößen durch die Nase aus, bis keine Luft
    mehr in Ihnen ist
  3. Wiederholen Sie diese Übung dreimal

Alternative: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zusätzlich können Sie noch die Lippenbremse einbauen.

Was die Übung bewirkt: Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Übung 4: Brain-Relax (Brainmoves®)

Diese Übung lässt auch die Gedanken ruhiger werden, hilft der "inneren Sammlung" und Stress mental und emotional abzubauen, fördert positives Denken und Selbstwahrnehmung - besonders wirksam vor herausfordernden Situationen.

Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl, beide Beine stehen nebeneinander und haben guten Bodenkontakt. Breiten Sie Ihre Arme so weit aus, wie es für Sie angenehm ist. Stellen Sie sich vor, Sie haben in Ihrer linken Hand Ihre linke Gehirnhälfte und in Ihrer rechten Hand Ihre rechte Gehirnhälfte mit jeweils den Aufgaben, die jede Gehirnhälfte zu erfüllen hat. Führen Sie nun Ihre Hände langsam vor Ihrem Körper zusammen und verschränken Sie Ihre Finger, während Sie sich vorstellen, wie Sie Ihre linke und rechte Gehirnhälfte zusammenbringen. Für die bevorstehende Aufgabe können Sie nun all das gespeicherte Wissen und die Fähigkeiten Ihres Gehirns im entscheidenden Moment abrufen. Genießen Sie diese Verbindung vier bis acht Atemzüge lang.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen, aktiviert beide Gehirnhälften, steigert die geistige Leistungsfähigkeit und fördert Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit.

Übung 5: Mein persönlicher Ruhe-Raum

Gerade in hektischen und lauten Zeiten ist es wichtig, regelmäßige Kurzpausen in den Arbeitsalltag zu integrieren und sich zwischendurch körperlich und mental zu entspannen.

Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich eine Weile nur auf Ihre ruhige Atmung. Beginnen Sie nun mit der Imagination: Stellen Sie sich einen für Sie idealen Platz der Ruhe vor. Lassen Sie in Ihrer Fantasie den Ort entstehen. Es kann ein mächtiger Berg, eine traumhafte Insel, ein weiter Sandstrand, eine blumige Wiese oder ein Raum sein. Stellen Sie es sich genau vor: wie groß wünschen Sie sich diesen Raum? Wie ist er eingerichtet, worauf sitzen oder liegen Sie? Wie viele Fenster hat er, worauf blicken Sie, wenn Sie hinausschauen? Schauen Sie aus einem Turmzimmer über das weite Land? Oder blicken Sie in einen Garten oder auf einen großen Platz? Scheint in Ihrer Vorstellung gerade die Sonne hinein? Was hören Sie? Ihre Lieblingsmusik? Stimmen in der Ferne oder Vogelgezwitscher? Malen Sie sich den Raum genau aus, ändern Sie in Ihrer Vorstellung die Details, bis Sie sich vollkommen wohl an Ihrem Platz fühlen. Denken Sie daran: Nur Sie kennen und nutzen diesen Raum. Sie können ihn gestalten, wie Sie wollen. Sehen Sie sich selbst in dem Raum, wie Sie auf Ihrem Lieblingsplatz sitzen oder liegen und die Ruhe genießen. Wenn Sie den Ort deutlich vor Ihren Augen haben entstehen lassen, halten Sie sich noch eine Weile darin auf. Genießen Sie ihn und die Stille in ihm. Kehren Sie dann in die Realität zurück. Bleiben Sie noch einige Minuten entspannt sitzen, strecken und räkeln Sie sich, bevor Sie sich der nächsten Tätigkeit zuwenden.

Was die Übung bewirkt: Diese Visualisierung gehört zu den mentalen Entspannungsmethoden und hilft Ihnen, Stress abzubauen, zu entschleunigen, sowie wieder neue Energie, Kraft und Motivation für die kommenden Aufgaben zu tanken. Ihre Selbstwahrnehmung wird trainiert, was wiederum zu gesteigerter Bewusstheit für die Regulation von Energiezuständen, wie Ermüdung, Stress oder Anspannung, führt. Das Schließen der Augen führt in die Alpha-Frequenzen und somit zu einer niedrigeren Taktung des Gehirns. Sie können sich nun wieder besser konzentrieren, wieder neue Ideen erkennen und freie, kreative Entscheidungen treffen.

Übung 6: Gehirnpunkte massieren (Brain-Gym®)

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchnabel und massieren mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand die „Gehirnpunkte“ (die beiden weichen Stellen 2-3 cm beiderseits des Brustbeins, gleich unterhalb der Schlüsselbeine). Wandern Sie mit Ihren Augen von links nach rechts, während Sie die Punkte massieren. Tun Sie das vier bis acht Atemzüge lang. Seitenwechsel.

Was die Gehirnpunkte bewirken: Diese einfache Übung aktiviert Punkte direkt unterhalb des Schlüsselbeins, die dem Gehirn mehr Sauerstoff zuführen und das Vestibularsystem stimulieren, um das Gehirn "aufzuwecken". Die Massage der Gehirnpunkte regt die Halsschlagadern an; diese bringen das mit Sauerstoff angereicherte Blut zum Gehirn. Das hilft, die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen, dem visuellen System und dem Gehirn wiederherzustellen. Auf diese Weise wird auch der Überkreuz-Informationsfluss des Gehirns verbessert – eine Grundbedingung für Lesen, Schreiben, Sprechen und für das Befolgen von Richtungsangaben.

Übung 7: Wechselatmung

Sitzen oder stehen Sie aufrecht und entspannt. Halten Sie mit Zeige- und Mittelfinger das rechte Nasenloch zu und atmen Sie durch das linke ein. Lassen Sie los und halten Sie beim Ausatmen nun das linke Nasenloch zu. Wiederholen Sie dies dreimal. Danach wechseln Sie die Seiten: Atmen Sie durch das Nasenloch ein, durch das Sie vorher ausgeatmet haben und atmen Sie durch jenes aus, durch das Sie vorher eingeatmet haben. Wiederholen Sie auch hier dreimal.

Was die Übung bewirkt: Durch das wechselseitige Atmen werden die beiden Gehirnhälften zu verstärkter Aktivität angeregt. Sie werden entspannter und können sich besser konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell benutzen, wenn Sie Luft holen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Übung 8: Die Eule - den Kopf und Nacken entspannen (Brain-Gym®)

Stehen oder sitzen Sie aufrecht, die Schultern und die Arme hängen locker herab - atmen Sie ein paar Mal kräftig durch. Packen Sie den oberen Teil Ihres linken Schultermuskels fest mit der rechten Hand. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, und drehen Sie den Kopf von der Hand weg, bis Sie über die rechte Schulter schauen. Atmen Sie ein und bringen Sie den Kopf wieder zurück. Atmen Sie tief aus, und lassen Sie dabei das Kinn langsam Richtung Brust sinken. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Kopf wieder an. Wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Was die Übung bewirkt: Die Eulen-Übung eignet sich gut für eine kurze Arbeitspause, verbessert
Energiefluss und Blutzirkulation im Gehirn, und löst Verspannungen in Schulter und Nacken-muskulatur, die bei Nahbereichsaktivitäten wie Lesen, Schreiben oder PC-Arbeit auftreten.

Übung 9: Kurzurlaub mit der Kraft der Gedanken

Ihr Urlaub ist vor kurzem zu Ende gegangen oder liegt gar schon wieder mehrere Wochen zurück? Sie haben das Gefühl, das sei schon wieder „Ewigkeiten“ her und Entspannung ist der täglichen
Routine gewichen? Dann „beamen“ Sie sich in Gedanken an einen schönen Ort, genießen Sie diese mentale Entspannung und tanken Sie neue Energien für bevorstehende Aufgaben auf:

Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Sessel, lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken gut an und schließen Sie Ihre Augen. Lenken Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie bewusst regelmäßig ein- und aus. Denken Sie nun an einen intensiven, positiven oder schönen Augenblick, den Sie vor kurzem erlebt haben (Sonnenuntergang, Strand, Bergausblick, Naturereignis, eine schöne Szene mit einem lieben Menschen....). Halten Sie diesen Fokus ein paar Minuten lang, während Sie sich weiter entspannen. Danach strecken, räkeln und dehnen Sie sich noch und atmen ein paar Mal tief ein- und aus.

Was die Übung bewirkt: Die intensive Aufmerksamkeit auf ein schönes Erlebnis oder Bild baut negativen Stress ab, stimmt uns positiv, lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen und gibt neuen Schwung und Energie für die weiteren Aufgaben. Durch das tiefe Atmen wird Ihr Organismus und v.a. auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

Ein angeleitetes Kurzvideo finden Sie in unserem YouTube-Kanal - einfach mitmachen - einfach entspannen!

Übung 10: Nasenpinsel - den Nacken entspannen

Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, an Ihrer Nase ist ein Pinsel befestigt. Beginnen Sie nun, Ihren Vornamen mit dem Pinsel in die Luft zu schreiben. Machen Sie dabei nur kleine Bewegungen. Spüren Sie dabei bewusst die Auf- und Abbewegungen, sowie Hin- und Herbewegungen Ihres Kopfes und der Nackenmuskulatur. Nun beginnen Sie ausgehend von einem Punkt in kleinen kreisenden Bewegungen eine immer größer werdende Spirale in die Luft zu malen. Lassen Sie nach Erreichen des größten Radius in umgekehrter Richtung diese Kreise wieder kleiner werden. Im Zentrum zurückgekehrt, schließen Sie noch einige liegende und stehende Achterbewegungen an.

Was die Übung bewirkt: Langes Sitzen vor dem PC verspannt Schulter- und Nackenmuskeln. Diese Übung ist ideal für die Mikropause zwischendurch und entlastet Ihren Hals und Nacken. Sie entlastet die Hals- und Nackenmuskeln, die als Reaktion von zu langem Sitzen vor dem PC mit oft falscher Kopfhaltung und vorgeschobenem Kinn verspannt werden. Die tief liegenden Muskeln werden mobilisiert und gelockert, Energiefluss und Blutzirkulation im Gehirn verbessert. Das fördert wiederum die Konzentration und Aufmerksamkeit.

Übung 11: Lachyoga

Diese einfache Lachübung zur Spontanentspannung lässt sich wunderbar in den (Berufs-)alltag einbauen, hilft Ihnen, akuten Stress abzufedern und verbindet tiefe Yoga-Atmung mit gleichzeitiger rhythmischer Bewegung der Muskeln, die beim Lachen aktiviert werden.
Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen hin. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein, während Sie gleichzeitig beide Arme seitlich über den Kopf hochführen. Nun atmen Sie durch den geöffneten Mund aus, beugen dabei den Oberkörper mit den gestreckten Armen hinunter zu Ihren Füßen, während Sie gleichzeitig laut lachen. Wiederholen Sie diese Übung 3-5 Mal.

Was die Übung bewirkt: Lachen ist der größte Feind von Stress. Statt Stresshormonen werden beim Lachen Glückshormone, so genannte Endorphine ausgeschüttet. Außerdem lenkt es von Schmerzen ab und senkt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Zusätzlich werden durch das Strecken der Arme Nacken- und Schulterverspannungen gelöst und der gesamte Organismus durch die tiefe Atmung vitalisiert. Lachen ist nicht nur Ausdruck von Heiterkeit, sondern wirkt auf Körper und Seele. Menschen werden durch Lachen zufriedener, kreativer und spontaner.

Tipp: Sollten Sie das Gefühl haben, dass das Lachen nicht von innen kommt, sondern "gekünstelt" wirkt, lachen Sie einfach weiter und "tun Sie so als ob". Dr. Madan Kataria, der Gründer der Lachclub-Bewegung sagt: "Fake it until you make it!" Für das Gehirn ist es irrelevant, ob Sie wirklich herzhaft lachen oder es künstlich herbeiführen. Sie werden jedoch sehen: mit der Zeit springen die Lach-muskeln von selbst an und Sie werden in ein herzhaftes Lachen fallen.

Buchtipp dazu: Lachen ohne Grund von Dr. Madan Kataria, Gründer der Lachclub-Bewegung
ISBN: 3-928632-93-0, vianova Verlag

Übung 12: Mich positiv stimmen

Diese Übung aus der Edu-Kinesiologie hilft uns, in Stresssituationen und bei Ärger Anspannung und Stress abzubauen, wieder zur Ruhe zu kommen und uns positiv zu stimmen.

Mit Daumen und Zeigefinger einer Hand die Stirnbeinhöcker oder positiven Punkte sanft massieren (ca. 3 Finger breit über den Augenbrauen spüren Sie zwei leichte Erhebungen, auch „Stressreduktionspunkte“ genannt). Schließen Sie dabei Ihre Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig weiter, bis Sie deutliche Beruhigung spüren. Um weiteren Stress zu lösen, massieren Sie die Punkte weiter, während Sie die Stress auslösende Situation nochmals in Gedanken durchgehen und alternative Handlungsmöglichkeiten suchen.

Was die Übung bewirkt: Das Massieren der „Stirnbeinhöcker“ verbessert die Durchblutung im vorderen Hirnbereich (Stirnlappen), der für gezieltes und bewusstes Handeln zuständig ist. Dadurch wird die Reaktion des Gehirns auf Stress vom limbischen System in die vorderen Teile des Gehirns verlagert, wodurch eine eher rationale Reaktion ermöglicht und emotionaler Stress gelöst wird. Das Berühren der Punkte fördert positive Einstellung, Sie können wieder neue Ideen erkennen und freie, kreative Entscheidungen treffen.

Übung 13: Luftzeichen (Brainmoves® )

Diese Brainmoves® - Übung ist ideal als geistiger Frische-Kick für die Mikropause zwischendurch, um den Kopf wieder frei zu bekommen und den Schwung zu erhalten.
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Mit der rechten Hand zeichnen Sie nun ein Viereck in die Luft, mit der anderen Hand gleichzeitig ein Dreieck. Ein paar Mal, danach Seitenwechsel. Alternativ können Sie die Übung auch mit einem Kreis und einem Kreuz probieren. Danach immer wieder die Seiten wechseln.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung zählt zu den sogenannten Überkreuzbewegungen (Brainmoves®), verbessert die Koordination der rechten und linken Körperseite durch Integration beider Gehirnhälften über den sogenannten Corpus Callosum (Nervenbahn zwischen beiden Gehirnhäflten). Sie fördert Konzentration, kreatives Denken, das gesamte Energieniveau und bringt die grauen Zellen so richtig in Schwung.

Brainmoves® ist eine beim österreichischen Patentamt eingetragene und geschützte Wortmarke von stresscoach.at.

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