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Tipp 1: Sanfte Landung im Alltag – Pufferzeiten einplanen

Damit der Übergang von der Hängematte in den Bürosessel klappt und die Erholung aus dem Urlaub nicht gleich wieder verpufft, ist eine sanfte Landung zurück im Alltag ratsam. Es ist sinnvoll, nicht auf den letzten Drücker nach Hause zu kommen und am nächsten Tag wieder zur Arbeit zu gehen, sondern erst zwei bis drei Tage nach dem tatsächlichen Heimkommen den ersten Arbeitstag anzusetzen. Man darf nicht vergessen, dass sich auch daheim der ganz normale Alltag angesammelt hat, daher Reservetage einplanen, in denen alles in Ruhe erledigt werden kann, bevor es mit der Arbeit wieder los geht. Schließlich nimmt man Erholung als Bonus mit in den Alltag, und dieser Bonus sollte keinesfalls leichtfertig und schnell verspielt werden.

Tipp 2: Mittwoch ist der neue Montag

Wer kann, startet an einem Dienstag oder Mittwoch mit der Arbeit. Der Vorteil ist einerseits, dass Zuhause alles in Ruhe erledigt ist, und andererseits, dass man mit einer kürzeren Arbeitswoche beginnt und so das Wochenende zur Erholung näher ist. Das reduziert Stress und fördert die Motivation.

Tipp 3: Biorhythmus beachten

Eine langsame Annäherung an die gewohnten Zubettgeh- und Aufstehzeiten ist umso wichtiger, je mehr der persönliche Biorhythmus im Urlaub durch Langschlafen oder andere Zeitzonen durcheinander gekommen ist. Wem die Umstellung durch Jet-Lag schwerfällt, sollte auch dafür ein paar Tage Eingewöhnungszeit einplanen. Ausreichender und guter Schlaf ist die wichtigste Voraussetzung, um im Arbeitsalltag gut zu bestehen und gesund zu bleiben.

Tipp 4: Langsam starten und Prioritäten setzen

Beim Arbeitsstart nicht sofort wieder von null auf hundert beschleunigen und es im Büro langsam angehen, sowie am ersten Tag nicht zu viele Meetings oder schwierige und komplexe Aufgaben einplanen. Wer gleich am ersten Tag die Themen angeht, die belasten oder nerven, verliert schnell die Motivation, vor allem, wenn sich während des Urlaubs ein stattlicher Berg an To-dos angesammelt hat. Studien beweisen, dass der Erholungseffekt umso länger anhält, je gemächlicher man die anstehenden Aufgaben angeht.

Tipp 5: Quick-wins schaffen

Nicht nur das Tempo ist entscheidend, sondern auch die Art der Aufgaben. Besser mit Aufgaben beginnen, die sich leicht und schnell erledigen lassen und einen raschen Erfolg versprechen. Aufgabe für Aufgabe abhaken zu können, macht zufrieden und motiviert.

Tipp 6: Den Feierabend genießen

Die Freizeit nach der Arbeit ohne Druck genießen und ebenso ruhig angehen. Bewusst versuchen, das Erholungsverhalten aus dem Urlaub auf den Alltag übertragen. Das gelingt durch Entschleunigung und Entspannung oder auch einmal gar nichts tun, sich der Muße hingeben. Sehr wirksam sind auch körperliche Aktivitäten ohne Druck und Wettkampfcharakter, wie ein Abendspaziergang, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Aktivitäten machen, die man auch im Urlaub gemacht hat.

Tipp 7: Sich selbst verwöhnen

Sich etwas gönnen und sich selbst Gutes tun. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Massage buchen, eine Gesichtsmaske auflegen, Me-time Auszeiten schaffen, etwas ganz Besonderes oder seine Lieblingsspeise kochen, sich einen Sundowner selbst mixen und auf die Terrasse, Garten oder Balkon setzen und chillen etc.

Tipp 8: Urlaubsfeeling bewahren

Schon kleine Tricks helfen dabei, Motivation und gute Stimmung aufrecht zu erhalten, etwa ein Urlaubsfoto am Bildschirm oder Smartphone bewusst anschauen, landestypische Musik auf dem Arbeitsweg hören oder typische Gerichte aus dem Urlaubsland für die Mittagspause mitnehmen. Ein Mitbringsel aus dem Urlaubsland auf den Schreibtisch stellen, das an die schöne Zeit erinnert.

Tipp 9: Sich erinnern

Den Kolleg:innen Erlebnisse aus dem Urlaub erzählen, in einer Mikropause an die Highlights einer Reise denken oder sich Kurzvideos aus den Ferien anschauen – das Gehirn braucht immer wieder Reize, damit es sich an schöne Erlebnisse und Bilder und die damit verbundenen positiven Emotionen erinnert und diese abrufen kann.

Tipp 10: Sich positiv stimmen und Vorfreude fördern

Nicht Vergangenem nachweinen, sondern schon gedanklich den nächsten Urlaub oder einzelne Urlaubstage planen. Durch diese Gedankenspiele fördern wir positive Emotionen und Vorfreude auf etwas, was zwar in der Ferne liegt, aber in unserem Kopf durchaus reale Bilder erzeugen kann. Auch das Beschäftigen mit einer neuen Kultur, mit den Gegebenheiten eines Landes, mit der Sprache, Länder-Dokumentationen ansehen, stärkt die Vorfreude.

Mentale Übung: Urlaub mit der Kraft der Gedanken

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind mental health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Urlaubzeit ist für viele Beschäftigte die schönste Zeit des Jahres. Endlich mal nichts tun und sich einfach nur erholen. Doch oft bleibt dieses Vorhaben nur ein Wunsch – die Erholung stellt sich erst gar nicht ein oder sie verpufft, zurück im Job, nach wenigen Tagen. Wie Leisure Sickness und Urlaubs-Blues vermieden werden können, lesen Sie in folgendem Beitrag.

Leisure Sickness – krank im Urlaub

Menschen verlieren gerade dann ihre Gesundheit aus den Augen, wenn sie am meisten darauf achten sollten, nämlich in herausfordernden Stresszeiten. Leisure Sickness tritt vor allem dann auf, wenn die Phase vor dem Urlaub besonders anstrengend und fordernd ist, und Körper und Geist nicht die notwendige Regeneration erfahren. Hohe Dauerbelastung, mangelndes Stressbewusstsein, Vernachlässigung der Grundbedürfnisse und Erholgsphasen in Spitzenzeiten können zu stressbedingten Krankheiten führen. „Stresssituationen lassen sich nicht immer vermeiden, aber wir können Strategien für einen gesunden und bewussten Umgang damit entwickeln“, betont die Expertin. Mit der richtigen Haltung zur Selbstfürsorge, ausreichend Schlaf, regelmäßigem Stressausgleich mit Bewegung und Entspannung, einer guten Vorurlaubsplanung, sowie einer gut funktionierenden Urlaubsvertretung lässt sich Leisure Sickness vermeiden. Damit einem ungetrübten und gesunden Start in den Urlaub nichts im Wege steht.

Vor-Urlaubsstress gekonnt meistern

Für einen gelingenden Übergang vom Bürosessel in die Hängematte und wieder retour zeigt die Expertin und Autorin in ihrem Buch „Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag“ zahlreiche Strategien um den täglichen Stresspegel vor dem Urlaub niedrig zu halten, Tipps für eine gute Vorurlaubs-Planung, sowie Selbstfürsorge und Regeneration auf. Für die persönliche Erholung sorgen Entschleunigung, Mikropausen im Job, die richtigen Feierabend-Strategien und Digital Detox. Ein entspanntes Ankommen am Urlaubsort ist für einen guten Erholungswert ebenso fördernd, wie ein achtsames Hineingleiten wieder zurück in den Alltag. Schließlich nimmt man Erholung als Bonus mit in den Alltag, und dieser Bonus sollte keinesfalls leichtfertig und schnell verspielt werden.

Post-Holiday-Syndrom vermeiden: dem Urlaubs-Blues entkommen

Katerstimmung nach dem Urlaub – vorbei sind die Tage von Ruhe, Leichtigkeit, Spaß und Selbstbestimmtheit. Kopf und Körper benötigen ein wenig Zeit, um in den gewohnten Rhythmus zurückzukehren. In dieser Phase leiden Betroffene unter Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Antriebs- und Appetitlosigkeit, sowie Schlafstörungen – bekannt als Post-Holiday-Syndrom oder Urlaubs-Blues.  Daher rät Stresscoach Zadrobilek zur Entschleunigung: „Man darf nicht vergessen, dass sich auch daheim der ganz normale Alltag angesammelt hat. Es ist ratsam, nicht auf den letzten Drücker nach Hause zu kommen, sondern Reservetage einzuplanen und erst ein bis zwei Tage danach wieder in die Arbeit zu gehen“, empfiehlt die Expertin. Der Vorteil ist einerseits, dass Zuhause alles in Ruhe erledigt ist, und andererseits, dass man mit einer kürzeren Arbeitswoche beginnt und so das Wochenende zur Erholung näher ist. Zadrobilek rät überdies, es im Büro langsam anzugehen und am ersten Tag nicht zu viele Meetings oder schwierige, komplexe Aufgaben einzuplanen.

Urlaubsfeeling bewahren  – weil Feelgood nicht von alleine kommt

Urlaubsfeeling im Business-Alltag? Klingt utopisch, ist es aber nicht: Schon kleine Tricks helfen dabei, etwa ein Urlaubsfoto am Bildschirm oder Smartphone bewusst anschauen, landestypische Musik auf dem Arbeitsweg hören oder typische Gerichte aus dem Urlaubsland für die Mittagspause mitnehmen. Den Kolleg:innen Episoden aus dem Urlaub erzählen, in einer Mikropause an die Highlights einer Reise denken oder sich Kurzvideos aus den Ferien anschauen – das Gehirn braucht immer wieder Reize, damit es sich an schöne Erlebnisse und die damit verbundenen positiven Emotionen erinnert und diese abrufen kann. „Ein mentaler Miniurlaub mit der Kraft der Gedanken, in dem wir ein schönes Erlebnis bewusst in allen Details nochmals durchdenken, hilft unsere Batterien wieder aufzutanken und uns positiv zu stimmen“, erklärt Zadrobilek. Durch solche Feelgood-Übungen fühlen wir uns wohler und können unsere Arbeit effizienter erledigen. Quicktipps und Videos zum Mitmachen für Mikropausen gibt es im Youtube-Kanal von Stresscoach Zadrobilek. Wer regelmäßig auf die Pausetaste drückt und etwas Angenehmes für sich macht, für den ist der nächste Urlaub nicht mehr fern – egal, wie lange es noch bis dahin ist.

Buch: „Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag“ von Brigitte Zadrobilek
128 Seiten Taschen-Guide im praktischen Pocket-Format, im HAUFE Verlag erschienen, ISBN 978-3-648-13222-7. Im österreichischen und deutschen Buchhandel und online erhältlich, Euro 10,30 [Ö], 9,95 [D]. Eine kostenlose Leseprobe mit vielen smarten Energizer-Übungen kann auf der Homepage von stresscoach.at angefordert werden.

Alle weiteren Informationen zum Buch: https://shop.haufe.de/prod/urlaubsfeeling-im-buero

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mentale Gesundheit, Stressprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Kontakt für Presseanfragen: Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA, office@stresscoach.at,+43 664 2061007

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Erstellen Sie dafür eine Liste mit 20 bis 30 Aktivitäten, die Sie in Ihrer Freizeit und im Urlaub gerne machen. Alleine als me-time, zu zweit, in der Gruppe, mit der Familie oder mit Freunden. Z.B. Power-Nap,  warmes Fußbad, Massage, Wald-Spaziergang, Walken, Rad fahren, Kino, Eis essen, Schwimmen, sich verwöhnen, Lesen, Singen, Musik hören, Spielen, Pflanzen umtopfen etc. Die Aktivitäten sollten unterschiedliche Dauer haben, von ein paar Minuten bis ein paar Stunden, sodass sich Ihre Aktivitäten gut in den Alltag einbauen lassen. Jetzt machen Sie Ihre „Jeden-Tag-ist-Urlaubs-Planung“ und tragen in Ihren Kalender jeden Tag eine Aktivität aus der Liste ein, die Sie umsetzen.  Dafür muss man nicht unbedingt viel Zeit investieren, oft reichen auch kurze Einheiten. Wichtig ist, dass Sie die Aktivität genießen und kein schlechtes Gewissen für die kleinen Auszeiten haben.

Am Ende der Woche halten Sie Rückschau und reflektieren, welche Aktivität für Ihren Miniurlaub im Alltag Ihnen am meisten Energie gegeben hat. Davon können Sie ja dann mehr Einheiten einbauen. Freuen Sie sich schon auf die „Jeden-Tag-ist-Urlaubs-Planung“ der nächsten Woche, die Sie z.B. als Ritual immer am Wochenende für die kommende Woche machen.

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Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl, lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken gut an und schließen Sie Ihre Augen. Lenken Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie bewusst regelmäßig ein- und aus. Beamen Sie sich in Gedanken an einen Urlaubsort, den Sie gut in Erinnerung haben, wo Sie schon einmal gewesen sind, wo es Ihnen gut gefallen hat. Spüren Sie sich hinein in diesen wunderbaren Ort und denken Sie dabei an einen intensiven, positiven und schönen Augenblick, den Sie dabei erlebt haben. z.B. Sonnenuntergang, Meeresstrand, Bergausblick, Natur, ein schönes Erlebnis mit einem lieben Menschen….). Betrachten Sie den Ort und diesen Augenblick in allen Details und spüren Sie die gute Energie und die angenehmen Emotionen, die mit diesem Ereignis verbunden sind. Halten Sie diesen Fokus ein paar Minuten lang, während Sie sich weiter entspannen und genießen. Danach strecken, räkeln und dehnen Sie sich noch und atmen ein paar Mal tief ein- und aus.

Was die Übung bewirkt: Die intensive Aufmerksamkeit auf ein schönes Erlebnis oder Bild baut negativen Stress ab, stimmt uns positiv, lässt uns wieder sammeln und zu uns kommen und gibt neuen Schwung und Energie für die weiteren Aufgaben. Durch das tiefe Atmen werden Organismus und Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.

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Zum Artikel in der Kronenzeitung vom 24.08.2024 (pdf)

Zum online-Beitrag: krone.at: Kein unnötiger Stress – mit ein paar Tricks die Urlaubsgefühle verlängern

Buch: „Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag“ von Brigitte Zadrobilek
128 Seiten Taschen-Guide im praktischen Pocket-Format, im HAUFE Verlag erschienen, ISBN 978-3-648-13222-7. Im österreichischen und deutschen Buchhandel und online erhältlich, Euro 10,30 [Ö], 9,95 [D].
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