Tipp 1: Sanfte Landung im Alltag – Pufferzeiten einplanen

Damit der Übergang von der Hängematte in den Bürosessel klappt und die Erholung aus dem Urlaub nicht gleich wieder verpufft, ist eine sanfte Landung zurück im Alltag ratsam. Es ist sinnvoll, nicht auf den letzten Drücker nach Hause zu kommen und am nächsten Tag wieder zur Arbeit zu gehen, sondern erst zwei bis drei Tage nach dem tatsächlichen Heimkommen den ersten Arbeitstag anzusetzen. Man darf nicht vergessen, dass sich auch daheim der ganz normale Alltag angesammelt hat, daher Reservetage einplanen, in denen alles in Ruhe erledigt werden kann, bevor es mit der Arbeit wieder los geht. Schließlich nimmt man Erholung als Bonus mit in den Alltag, und dieser Bonus sollte keinesfalls leichtfertig und schnell verspielt werden.

Tipp 2: Mittwoch ist der neue Montag

Wer kann, startet an einem Dienstag oder Mittwoch mit der Arbeit. Der Vorteil ist einerseits, dass Zuhause alles in Ruhe erledigt ist, und andererseits, dass man mit einer kürzeren Arbeitswoche beginnt und so das Wochenende zur Erholung näher ist. Das reduziert Stress und fördert die Motivation.

Tipp 3: Biorhythmus beachten

Eine langsame Annäherung an die gewohnten Zubettgeh- und Aufstehzeiten ist umso wichtiger, je mehr der persönliche Biorhythmus im Urlaub durch Langschlafen oder andere Zeitzonen durcheinander gekommen ist. Wem die Umstellung durch Jet-Lag schwerfällt, sollte auch dafür ein paar Tage Eingewöhnungszeit einplanen. Ausreichender und guter Schlaf ist die wichtigste Voraussetzung, um im Arbeitsalltag gut zu bestehen und gesund zu bleiben.

Tipp 4: Langsam starten und Prioritäten setzen

Beim Arbeitsstart nicht sofort wieder von null auf hundert beschleunigen und es im Büro langsam angehen, sowie am ersten Tag nicht zu viele Meetings oder schwierige und komplexe Aufgaben einplanen. Wer gleich am ersten Tag die Themen angeht, die belasten oder nerven, verliert schnell die Motivation, vor allem, wenn sich während des Urlaubs ein stattlicher Berg an To-dos angesammelt hat. Studien beweisen, dass der Erholungseffekt umso länger anhält, je gemächlicher man die anstehenden Aufgaben angeht.

Tipp 5: Quick-wins schaffen

Nicht nur das Tempo ist entscheidend, sondern auch die Art der Aufgaben. Besser mit Aufgaben beginnen, die sich leicht und schnell erledigen lassen und einen raschen Erfolg versprechen. Aufgabe für Aufgabe abhaken zu können, macht zufrieden und motiviert.

Tipp 6: Den Feierabend genießen

Die Freizeit nach der Arbeit ohne Druck genießen und ebenso ruhig angehen. Bewusst versuchen, das Erholungsverhalten aus dem Urlaub auf den Alltag übertragen. Das gelingt durch Entschleunigung und Entspannung oder auch einmal gar nichts tun, sich der Muße hingeben. Sehr wirksam sind auch körperliche Aktivitäten ohne Druck und Wettkampfcharakter, wie ein Abendspaziergang, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Aktivitäten machen, die man auch im Urlaub gemacht hat.

Tipp 7: Sich selbst verwöhnen

Sich etwas gönnen und sich selbst Gutes tun. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Massage buchen, eine Gesichtsmaske auflegen, Me-time Auszeiten schaffen, etwas ganz Besonderes oder seine Lieblingsspeise kochen, sich einen Sundowner selbst mixen und auf die Terrasse, Garten oder Balkon setzen und chillen etc.

Tipp 8: Urlaubsfeeling bewahren

Schon kleine Tricks helfen dabei, Motivation und gute Stimmung aufrecht zu erhalten, etwa ein Urlaubsfoto am Bildschirm oder Smartphone bewusst anschauen, landestypische Musik auf dem Arbeitsweg hören oder typische Gerichte aus dem Urlaubsland für die Mittagspause mitnehmen. Ein Mitbringsel aus dem Urlaubsland auf den Schreibtisch stellen, das an die schöne Zeit erinnert.

Tipp 9: Sich erinnern

Den Kolleg:innen Erlebnisse aus dem Urlaub erzählen, in einer Mikropause an die Highlights einer Reise denken oder sich Kurzvideos aus den Ferien anschauen – das Gehirn braucht immer wieder Reize, damit es sich an schöne Erlebnisse und Bilder und die damit verbundenen positiven Emotionen erinnert und diese abrufen kann.

Tipp 10: Sich positiv stimmen und Vorfreude fördern

Nicht Vergangenem nachweinen, sondern schon gedanklich den nächsten Urlaub oder einzelne Urlaubstage planen. Durch diese Gedankenspiele fördern wir positive Emotionen und Vorfreude auf etwas, was zwar in der Ferne liegt, aber in unserem Kopf durchaus reale Bilder erzeugen kann. Auch das Beschäftigen mit einer neuen Kultur, mit den Gegebenheiten eines Landes, mit der Sprache, Länder-Dokumentationen ansehen, stärkt die Vorfreude.

Mentale Übung: Urlaub mit der Kraft der Gedanken

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind mental health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Urlaubzeit ist für viele Beschäftigte die schönste Zeit des Jahres. Endlich mal nichts tun und sich einfach nur erholen. Doch oft bleibt dieses Vorhaben nur ein Wunsch – die Erholung stellt sich erst gar nicht ein oder sie verpufft, zurück im Job, nach wenigen Tagen. Wie Leisure Sickness und Urlaubs-Blues vermieden werden können, lesen Sie in folgendem Beitrag.

Leisure Sickness – krank im Urlaub

Menschen verlieren gerade dann ihre Gesundheit aus den Augen, wenn sie am meisten darauf achten sollten, nämlich in herausfordernden Stresszeiten. Leisure Sickness tritt vor allem dann auf, wenn die Phase vor dem Urlaub besonders anstrengend und fordernd ist, und Körper und Geist nicht die notwendige Regeneration erfahren. Hohe Dauerbelastung, mangelndes Stressbewusstsein, Vernachlässigung der Grundbedürfnisse und Erholgsphasen in Spitzenzeiten können zu stressbedingten Krankheiten führen. „Stresssituationen lassen sich nicht immer vermeiden, aber wir können Strategien für einen gesunden und bewussten Umgang damit entwickeln“, betont die Expertin. Mit der richtigen Haltung zur Selbstfürsorge, ausreichend Schlaf, regelmäßigem Stressausgleich mit Bewegung und Entspannung, einer guten Vorurlaubsplanung, sowie einer gut funktionierenden Urlaubsvertretung lässt sich Leisure Sickness vermeiden. Damit einem ungetrübten und gesunden Start in den Urlaub nichts im Wege steht.

Vor-Urlaubsstress gekonnt meistern

Für einen gelingenden Übergang vom Bürosessel in die Hängematte und wieder retour zeigt die Expertin und Autorin in ihrem Buch „Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag“ zahlreiche Strategien um den täglichen Stresspegel vor dem Urlaub niedrig zu halten, Tipps für eine gute Vorurlaubs-Planung, sowie Selbstfürsorge und Regeneration auf. Für die persönliche Erholung sorgen Entschleunigung, Mikropausen im Job, die richtigen Feierabend-Strategien und Digital Detox. Ein entspanntes Ankommen am Urlaubsort ist für einen guten Erholungswert ebenso fördernd, wie ein achtsames Hineingleiten wieder zurück in den Alltag. Schließlich nimmt man Erholung als Bonus mit in den Alltag, und dieser Bonus sollte keinesfalls leichtfertig und schnell verspielt werden.

Post-Holiday-Syndrom vermeiden: dem Urlaubs-Blues entkommen

Katerstimmung nach dem Urlaub – vorbei sind die Tage von Ruhe, Leichtigkeit, Spaß und Selbstbestimmtheit. Kopf und Körper benötigen ein wenig Zeit, um in den gewohnten Rhythmus zurückzukehren. In dieser Phase leiden Betroffene unter Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Antriebs- und Appetitlosigkeit, sowie Schlafstörungen – bekannt als Post-Holiday-Syndrom oder Urlaubs-Blues.  Daher rät Stresscoach Zadrobilek zur Entschleunigung: „Man darf nicht vergessen, dass sich auch daheim der ganz normale Alltag angesammelt hat. Es ist ratsam, nicht auf den letzten Drücker nach Hause zu kommen, sondern Reservetage einzuplanen und erst ein bis zwei Tage danach wieder in die Arbeit zu gehen“, empfiehlt die Expertin. Der Vorteil ist einerseits, dass Zuhause alles in Ruhe erledigt ist, und andererseits, dass man mit einer kürzeren Arbeitswoche beginnt und so das Wochenende zur Erholung näher ist. Zadrobilek rät überdies, es im Büro langsam anzugehen und am ersten Tag nicht zu viele Meetings oder schwierige, komplexe Aufgaben einzuplanen.

Urlaubsfeeling bewahren  – weil Feelgood nicht von alleine kommt

Urlaubsfeeling im Business-Alltag? Klingt utopisch, ist es aber nicht: Schon kleine Tricks helfen dabei, etwa ein Urlaubsfoto am Bildschirm oder Smartphone bewusst anschauen, landestypische Musik auf dem Arbeitsweg hören oder typische Gerichte aus dem Urlaubsland für die Mittagspause mitnehmen. Den Kolleg:innen Episoden aus dem Urlaub erzählen, in einer Mikropause an die Highlights einer Reise denken oder sich Kurzvideos aus den Ferien anschauen – das Gehirn braucht immer wieder Reize, damit es sich an schöne Erlebnisse und die damit verbundenen positiven Emotionen erinnert und diese abrufen kann. „Ein mentaler Miniurlaub mit der Kraft der Gedanken, in dem wir ein schönes Erlebnis bewusst in allen Details nochmals durchdenken, hilft unsere Batterien wieder aufzutanken und uns positiv zu stimmen“, erklärt Zadrobilek. Durch solche Feelgood-Übungen fühlen wir uns wohler und können unsere Arbeit effizienter erledigen. Quicktipps und Videos zum Mitmachen für Mikropausen gibt es im Youtube-Kanal von Stresscoach Zadrobilek. Wer regelmäßig auf die Pausetaste drückt und etwas Angenehmes für sich macht, für den ist der nächste Urlaub nicht mehr fern – egal, wie lange es noch bis dahin ist.

Buch: „Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag“ von Brigitte Zadrobilek
128 Seiten Taschen-Guide im praktischen Pocket-Format, im HAUFE Verlag erschienen, ISBN 978-3-648-13222-7. Im österreichischen und deutschen Buchhandel und online erhältlich, Euro 10,30 [Ö], 9,95 [D]. Eine kostenlose Leseprobe mit vielen smarten Energizer-Übungen kann auf der Homepage von stresscoach.at angefordert werden.

Alle weiteren Informationen zum Buch: https://shop.haufe.de/prod/urlaubsfeeling-im-buero

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mentale Gesundheit, Stressprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Kontakt für Presseanfragen: Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA, office@stresscoach.at,+43 664 2061007

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Resilienz: Der Schlüssel zu Motivation, Positivität und Leistungsfähigkeit

Resiliente Menschen sind motivierter, belastbarer und leistungsfähiger, besonders in Spitzenzeiten. Sie bringen eine positive Einstellung zu Veränderungen und New Work mit. Erschwerte Arbeitsbedingungen, Unsicherheit, veränderte Rahmenbedingungen und unterschiedliche work-places mit dem Verschwimmen der Grenzen zwischen Business und Privat bedeuten emotionale Belastung und setzen den Menschen stark zu. Eine tragfähige Haltung, individuelle Stresskompetenz und ein wirksames Emotionsmanagement sind Grundbausteine für die persönliche Resilienz. Je kraftvoller resilientes Handeln bei den Mitarbeitenden ausgeprägt ist, desto positiver wirkt sich das auf Zusammenarbeit, Betriebsklima, Teamgeist, Motivation und Zufriedenheit aus.

Die Haltung macht‘`s

Akzeptanz, Optimismus und Lösungsorientierung sind die hilfreichen Grundhaltungen, die eine effektive Resilienz ausmachen. Flexibilität, Anpassungsfähigkeit, Widerstands- und Handlungsfähigkeit sind in unsicheren Zeiten entscheidend. Es gilt, frustrierende Ereignisse positiv zu bewältigen, das Unveränderbare zu akzeptieren und optimistisch nach vorne zu blicken. Wichtig ist der Fokus auf die persönlichen Stärken und den eigenen Handlungsspielraum und daraus Entscheidungen zu treffen. Kreative und mutige Lösungsfindung sowie schnelle, pragmatische Entscheidungen sind gefragt, um Ziele zu erreichen. Ein positives Mindset und optimistische Grundausrichtung fördern Wohlbefinden, Motivation und Entscheidungsstärke. Gewohnheiten und Rituale der Positivität im Alltag, wie ein positiver Tagesrückblick, sowie ein gutes Emotionsmanagement sind hilfreiche Tools für Gelassenheit und Wendigkeit. Auch das Verlassen der Komfortzone und das Wagen neuer Herausforderungen bringen Menschen in die Lernzone und fördern die Resilienz. Dabei werden individuelle Stärken aktiviert und weiter gestärkt. Dies erweitert wiederum Handlungsspielräume, stärkt Mut und Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Selbstfürsorge: Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden

Das persönliche Wohlbefinden ist ein wesentlicher Treiber für Engagement und Begeisterung. Achtsamer Umgang mit Energie, Pausen, Bewegung und erholsamer Schlaf sind zentral. Kurze Ruhepunkte und Mikropausen während des Arbeitstages füllen Energie-Reserven auf. Das Gehirn erfährt eine niedrigere Taktung, da sich die Gehirnfrequenzen beruhigen, dadurch werden Konzentration und Aufnahmefähigkeit gestärkt. Bewegungs- und Entspannungsübungen fördern Produktivität und Leistungsfähigkeit. „Einen happy moment als Mentalübung, in dem man die Augen schließt und an etwas Schönes denkt, kann man als kleine Arbeitspause zwischendurch immer einbauen“, betont die Expertin.

Widerstandskraft stärken durch Resilienz-Coaching

Ein individuelles Coaching für Führungskräfte und Mitarbeitende ist eine gute Möglichkeit, die eigenen Grundhaltungen zu reflektieren und Skills in Persönlichkeitsthemen zu stärken. Ziel des Coachings ist es, Wahrnehmung und Reflexion zu schärfen, eine persönliche Stresskompetenz zu entwickeln, sowie Tools zur Resilienzförderung in den Alltag zu integrieren. „Ein Resilienz-Coaching kann dabei unterstützen, behindernde Denk- und Handlungsmuster zu erkennen, neue Handlungsspielräume zu erarbeiten und lösungsorientiertes Handeln zu stärken“, ist Stresscoach Zadrobilek überzeugt. Alle Informationen zum Coaching finden Sie unter Resilienz-Coaching

Zukunft im Blick behalten – Erwarten Sie das Beste

Auch in schwierigen, länger dauernden Phasen ist es wichtig, eine Langzeitperspektive zu bewahren und die Lage in einem breiteren Kontext zu betrachten. Gute, sinnstiftende berufliche und private Beziehungen sind eine wesentliche Stütze im Leben. Ein gesunder Umgang mit der Stressorenvielfalt unserer Zeit, sowie der Wille zur Selbstreflexion trägt wesentlich zu einer tragfähigen Resilienz bei. Zahlreiche Resilienz-Studien in Österreich zeigen, dass resiliente Mitarbeitende seltener krankheitsbedingt ausfallen und höhere Zufriedenheitswerte aufweisen. Sie unterstreichen die Bedeutung von Resilienztraining in Unternehmen, da sie zeigen, dass resiliente Mitarbeitende und Organisationen besser mit Krisen umgehen können, was sich positiv auf die Gesundheit und Zufriedenheit auswirkt. Eine Studie des Bundesministeriums für Arbeit und Wirtschaft  untersuchte die Resilienz von österreichischen Klein- und Mittelunternehmen. Die Studie zeigt, dass insbesondere regelmäßige Aus- und Weiterbildung von Führungsebene und Mitarbeitenden einen signifikanten Einfluss auf den Unternehmenserfolg und die Resilienz hat, sowie ein partizipativer Führungsstil sich positiv auf die Team-Resilienz auswirkt.

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mentale Gesundheit, Stressprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Schnuppern Sie den Duft von Keksen, Mandarinen und Gewürzen oder den Duft von Kerzenwachs in der Weihnachtszeit. Riechen Sie genussvoll an einer Blume, an Kräutern, genießen Sie den typischen Geruch, der im Wald herrscht, die Klarheit der Luft an sauberen, fließenden Gewässern oder riechen Sie an einem Schneeball in Ihren Händen. Schmecken Sie bewusst den ersten Schluck Ihres Kaffees oder Wintertees und genießen Sie ihn. Nehmen Sie den Geschmack von kaltem Wasser wahr, den Geschmack eines Apfels oder lassen Sie sich ein Stück Schokolade langsam auf der Zunge zergehen.
Angenehme Sinneswahrnehmungen von Riechzellen und Geschmacksnerven signalisieren den Emotionszentren im Gehirn Beruhigung und Glücksgefühle und stimmen uns positiv.

Schnelllebig und hektisch ist unsere Zeit – besonders zu Weihnachten und zum Jahresausklang. Vieles wird noch in den letzten Jahrestagen beruflich wie privat zum Abschluss gebracht, doch ein wenig Entschleunigung, Rast und Ruhe täte uns allen gut, die Stille genießen und Innehalten. Ich wünsche Ihnen gute Entspannung bei Ihren ganz persönlichen Genussmomenten zu Weihnachten!

Bereit für weitere Übungen zur mentalen Gesundheit? Auf unserer Tipp-Seite finden Sie viele Impulse und smarte Tools für ein positives Emotionsmanagement.

Tipps und Übungen für gute Gefühle

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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3: 1 Ratio

Wir haben dann ein gutes Wohlbefinden, wenn wir 3x soviel positive Emotionen wie negative haben. Es gibt viele positive Emotionen, ein paar Beispiele sind Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung oder Zufriedenheit. 1 negative Emotion (z.B. Frust oder Ärger) muss also mit 3 positiven Emotionen aufgewogen werden, damit wir wieder im Gleichgewicht sind. Positives Denken ist daher eine bewusste Entscheidung, die wir mit dem Stirnlappen vornehmen, das ist der jüngste Teil des Gehirns, der sich erst mit der Pupertät fertig ausbildet.

„Nicht die Dinge an sich machen uns zu schaffen, sondern die Art und Weise wie wir diese wahrnehmen.“  (Epiktet 50 – 130 n.Chr.)

Ob wir das Glas halbvoll oder halbleer sehen, ob wir eine Sache herausfordernd und machbar oder als Gefahr und nicht lösbar sehen, entscheiden wir mit dem Stirnlappen, dem bewussten Teil des Gehirns. Unsere eigenen Gedanken können als Stressauslöser fungieren und eine Stressreaktion erzeugen, auch wenn die Situation gar nicht eintrifft. Anders wiederum können wir durch unsere Gedanken unsere Emotionen steuern und eine positive Stimmung erzeugen. Unsere Gedanken formen unsere Gefühle – Gefühle beeinflussen unsere Handlungen, was und wie wir etwas tun. Es geht also um die Haltung, dass ich die Verantwortung für mein Denken – Fühlen – Handeln und die Konsequenzen übernehme und dadurch zu einer optimistischen Grundausrichtung komme.

Übungen zur Förderung von positivem Denken

Positive Intro – den Tag gut beginnen

Morgens, nach dem Aufwachen noch ein paar Minuten Zeit nehmen und an den heutigen Tag denken. Finden Sie eine Sache, worauf Sie sich heute besonders freuen und hatlen Sie diesen angenehmen Augenblick 1 Minute aufrecht.

Positiver Tagesrückblick: 3 gute Dinge des Tages

Nehmen Sie sich am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit, lehnen Sie sich in Ihrem Sessel zurück und schließen Sie Ihre Augen. Nun denken Sie an Ihren Tag, lassen ihn Revue passieren und stellen sich folgende Fragen:

• Was ist mir heute gut gelungen?
• Was hat mir heute Freude gemacht?
• Welches positive Erlebnis habe ich heute gehabt?
• Welche positiven Rückmeldungen habe ich heute von anderen Menschen bekommen?
• Worüber habe ich heute gelacht?
• Welche Anerkennung habe ich heute erhalten?
• Worauf bin ich heute besonders stolz?
• Was habe ich heute Neues gelernt?
• Wozu habe ich heute Mut bewiesen?
• Was habe ich heute zu Ende gebracht?
• Was habe ich heute Schönes erlebt?
• Was hat mir heute besonders Spaß gemacht?

Für jeden Menschen bedeutet ein positives Erlebnis etwas anderes. Ob dieses nun durch Sie oder durch andere Umstände entstanden ist, ist nicht wichtig. Es geht nur um das Gefühl, das Ihnen dieses Ereignis vermittelt hat. Das Beste, was Sie heute gefühlt haben, tragen Sie ein. Das Training fördert Ihre positive und optimistische Gedankenausrichtung. Das Tagebuch bedeutet, dass Sie auch immer wieder an diese erlebten Gefühle erinnert werden und auch im Nachhinein diese guten Gefühle abrufen und spüren können. Machen Sie diese Übung über einen längeren Zeitraum. Das fördert einen gesunden Selbstwert und das Gefühl der Selbstwirksamkeit, es gibt viel Energie und Kraft für den Alltag und motiviert. Aus neuro-biologischer Sicht kommt es durch die hormonelle Ausschüttung von Neurotransmittern/Wohlfühlbotenstoffen zu einer verstärkten Aktivierung des Motivationssystems, sowie der Belohnungszentren im Gehirn. Das stimmt uns freudig, zufrieden und gelassen.

Den Geist auf Positives lenken – Powerfragen

Stellen Sie sich immer wieder zwischendurch oder am Ende des Tages folgende Fragen. Am besten schriftlich festhalten, weil das Gehirn Schriftliches besser und nachhaltiger verarbeitet.

• Was macht mich glücklich?
• Was finde ich im Moment gut in meinem Leben?
• Was ist das Gute an meiner Tätigkeit?
• Wofür bin ich dankbar in meinem Leben?
• Was stimmt mich optimistisch?

Diese Powerfragen helfen uns gerade in Zeiten, in denen wir uns überfordert oder belastet fühlen, emotional nicht so ausgeglichen sind, sowie chronische Ermüdung spüren. Sie helfen uns, den Blick weg vom Negativen hin zu den positiven Ereignissen in unserem Leben zu wenden.

Perspektivenwechsel: Das Gute in einer Sache oder Situation sehen

Fragen Sie sich bei einem negativen Ereignis, bei einer negativen Sichtweise oder bei einem Fehler, der Ihnen passiert ist, was das Gute daran ist, was Sie daraus lernen können, wobei Ihnen das Ereignis helfen kann oder wofür das Problem gut ist. Es gibt immer mehrere Blickwinkel und Perspektiven an einer Sache oder einem Ereignis. Ein Perspektivenwechsel ist sehr hilfreich gegen den problemfokussierten Tunnelblick und wertvoll, um geeignete Lösungen zu finden.

Erfolge feiern – moments of excellence

Jeder braucht Erfolge! Es ist das gute Gefühl, etwas bewältigt zu haben, geschafft zu haben und am Ziel oder bei einem Teilziel angekommen zu sein. Blicken Sie immer wieder auf Ihre Erfolgserlebnisse, seien sie in Ihren Augen auch noch so klein. Schauen Sie auf Ihre Freude- und Glücksmomente im Alltag, das fördert Wohlbefinden, Zufriedenheit, Dankbarkeit und stärkt Ihren Selbstwert. Würdigen und Feiern Sie sich selbst Tag für Tag und teilen Sie auch Ihre Erfolgserlebnisse Ihrem Umfeld mit. Unsichtbares sichtbar machen und Positives verstärken.

Was positive Interventionen bewirken

• Zukunfts- und lösungsorientiert
• Sie fokussieren um
• Ermöglichen kognitive Umstrukturierung
• Geben Sicherheit, Rückhalt und Sinn
• Aktivieren und verstärken fortlaufend Belohnungskreisläufe auf den Ebenen des Wohlbefindens
• Katalysator neuer (positiver) Muster

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

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Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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• Mit den Augen in einem Bogen ein paar Mal hin- und her schaukeln
• Hände reiben, auf die Augen legen und die Dunkelheit in den Augenhöhlen wirken lassen
• Mit den Augen „durch den Bildschirm durchschauen“ (Tunnelblick), danach ein paar Mal kräftig „blinzeln“
• Das Gesicht mit den Fingern von oben nach unten ausstreichen
• Schultern zu den Ohren hochziehen, 10 Sekunden halten und wieder fallen lassen – die Entspannung 30 Sekunden genießen
• Mit den Füßen 5 Mal nach innen und 5 Mal nach außen kreisen
• Im Stand die Fersen im schnellen Rhythmus vom Boden abheben und pumpen
• Augen schließen, an eine schöne Erinnerung denken und sich diese in allen Einzelheiten ins Gedächtnis rufen
• Den Kopf senken, das Kinn zum Brustbein führen und den Kopf langsam im Wechsel nach links und rechts rollen
• Den Nacken mit den Händen ausstreichen
• Am Bildschirm oder der Wand einen Punkt fixieren und um diesen herum mit dem Kopf kleine Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn beschreiben
• Mit dem Unterkiefer Achterbewegungen machen (wie ein kauendes Kamel)
• Ein paar Mal durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund langsam ausatmen, dabei die Aufmerksamkeit auf die Ausatmung lenken.
• Mit beiden Händen vom Stuhl abstützen und den Oberkörper strecken

Was die Übungen bewirken:

Die Übungen stellen eine Mischung für Lockerung der beanspruchten Muskulatur und Entspannung dar. Einzelne Muskelgruppen werden wieder gelockert, die Durchblutung gefördert und der Organismus mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Das gesamte Energieniveau wird gehoben und Wohlfühlbotenstoffe stimmen uns wieder positiv.  Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und ergänzen Sie die Übungsliste. Machen Sie die Übungen am besten in der Abteilung gemeinsam mit KollegInnen und Ihrem Chef. Das macht noch mehr Spaß und fördert ein gemeinsames Pausen- und Gesundheitsbewusstsein.

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Beitrag  Selfcare – Jetzt geht`s um mich! mit Tipps von Stresscoach Brigitte Zadrobilek im Magazin Gesund & Leben von Redakteurin Michaela Neubauer.

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Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind mental health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Legen Sie immer wieder spätestens nach 45 – 60 Minuten ununterbrochener Arbeit am PC eine Bildschirmpause ein, in der Sie Ihre Augen entspannen. Sowohl im Büro, als auch im Homeoffice. Am besten gönnen Sie Ihren Augen eine kurze Auszeit mit Augen schließen. Das hat nicht nur positive Ausiwrkungen auf Ihre Gehirnfrequenzen, die niedriger werden, sondern die Augen werden wieder befeuchtet und die Sehzellen aktiviert. Machen Sie bei folgenden Augen – Übungen gleich mit, hier eine kleine Auswahl für den Arbeitsplatz:

Bürofliege

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Stellen Sie sich vor, eine Fliege verirrt sich in Ihr Büro. Begleiten Sie diese Fliege auf ihrem Weg durch den Raum. Wandern Sie mit Ihrem Blick durch das Büro, schauen Sie sich nah gelegene Punkte an, dann wieder weiter entfernt gelegene. Verfolgen Sie die schnellen Bewegungen der Fliege und verharren Sie anschließend wieder auf einem Punkt und bewegen Ihren Blick nur sehr langsam. Nehmen Sie sich für diese Entdeckungsreise mind. 2 Minuten Zeit. Sie können diese Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen und die Empfindungen vergleichen.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung hilft Ihnen, dem Röhrenblick durch intensive Bildschirmarbeit entgegen zu wirken. Die Augenmuskulatur wird gekräftigt, gelockert, wieder besser durchblutet und gedehnt.  Eine entspannte Augenmuskulatur ist auch für eine lockere und gelöste Nackenmuskulatur förderlich. Das Schließen der Augen fördert die Aktivierung der Sehzellen, und die Augen werden wieder ausreichend befeuchtet und regeneriert.

Palmieren

Reiben Sie die Hände warm und bedecken Sie Ihre Augen mit den gewölbten Handflächen, so dass kein Lichtstrahl durchdringen kann. Die Finger kreuzen sich dabei über der Stirn, die Handkanten liegen an der Nase an. So bilden die Innenflächen Ihrer Hände eine Höhle für die Augen, ohne sie zu berühren. Dabei stützen Sie sich mit den Ellbogen am Schreibtisch ab, um Hals- und Nackenmuskel zu entlasten. Atmen Sie bewusst, tief und ruhig weiter. Konzentrieren Sie sich auf die Dunkelheit, die jetzt Ihre Augen umgibt. Stellen Sie sich beim Palmieren einen Ort vor, an dem Sie jetzt gerne wären, das unterstützt Sie mental und emotional. Verbleiben Sie ein paar Minuten in dieser Position bis Ihre Augen sich vollkommen entspannt haben. Danach öffnen Sie Ihre Augen, blinzeln ein paar Mal und streichen den Bereich unterhalb und oberhalb der Augen mit den Fingern nochmals sanft aus.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Augen vor Reizüberflutung zu entspannen. Die Wärme der Hände unterstützt die Entspannung der Augenmuskulatur, die wieder besser  durchblutet wird. Eine entspannte Augenmuskulatur ist auch für eine lockere und gelöste Nackenmuskulatur förderlich. Das Schließen der Augen fördert die Aktivierung der Sehzellen, und die Augen werden wieder ausreichend befeuchtet und regeneriert. Die Visualisierung eines schönen Ruhebildes unterstützt Sie auch emotional und mental wieder in die Balance zu kommen.

Posaune

Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl. Mit der linken Hand decken Sie das linke, geschlossene Auge ab. Strecken Sie den rechten Arm mit nach oben gerichtetem Daumen nach vorne und richten Sie Ihren  Blick auf den Fingernagel. Nun den Daumen bis ca. 10 cm an das rechte Auge heranführen und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Verfolgen Sie den Daumen mit dem Blick und versuchen Sie, immer ein möglichst scharfes Bild vom Nagel herzustellen. Wiederholen Sie die Posaunenbewegung 10mal und wechseln dann zum rechten Auge. Alternativ können Sie auch ein Foto oder ein schönes Bild anstatt des Daumens nehmen bzw. die Geschwindigkeit der Armbewegung variieren.

Was die Übung bewirkt:  Diese Übung trainiert den Ziliarmuskel, der für Nah-Fern-Sehen gebraucht wird, fördert die Elastizität und den Erhalt der Linse.

Eine Maus wandern lassen

Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl. Heben Sie beide Hände in Nasenhöhe an. Stellen Sie sich vor, zwischen Ihren Händen ist ein Seil gespannt, auf dem sich eine kleine Maus hin und her bewegt. Sie verfolgen die Bewegung der Maus mit Ihren Augen, ohne den Kopf mitzudrehen. Lassen Sie den Blick auf dem Seil 10mal hin und her wandern. Verändern Sie anschließend den Abstand Ihrer Hände und auch die Bewegungsrichtung: vertikal, diagonal, kurze und lange Wege.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung hilft Ihnen, dem Röhrenblick durch intensive Bildschirmarbeit entgegen zu wirken. Die Augenmuskulatur wird gekräftigt, gelockert, wieder besser durchblutet und gedehnt.  Eine entspannte Augenmuskulatur ist auch für eine lockere und gelöste Nackenmuskulatur förderlich.

Liegende Acht

Strecken Sie einen Arm geradeaus nach vorn, der Daumen zeigt nach oben. Zeichnen Sie damit langsam und fließend eine große liegende Acht in die Luft. Richten Sie den Blick dabei auf Ihren Daumen und halten Sie ihn, während Sie die liegende Acht jeweils 3 mal mit dem linken Arm und 3mal mit dem rechten Arm machen.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung trainiert die Augen die Mittellinie zu überqueren und fließend von einer zur anderen Gehirnhälfte zu wechseln. Stimmt die Gehirnfunktion beider Gehirnhälften besser auf körperliche Bewegung ab und aktiviert die Augenmuskulatur.

Im hellen Lichtglanz baden

Setzen Sie sich vor eine künstliche Lichtquelle, wie Ihre Schreibtischlampe und schließen Sie die Augen. Bewegen Sie Ihr Gesicht und Ihre Augen mit geschlossenen Lidern langsam auf den intensivsten Punkt der Lichtquelle zu. Sollten Sie eine Blendung verspüren, bewegen Sie sich wieder Richtung Schatten. Tasten Sie sich mit langsamen Kopfbewegungen dem intensivsten Licht entgegen und baden Sie Ihre Augen darin. Genießen Sie die Wärme und das intensive Licht.

Varianten: Wenden Sie Ihr Gesicht mit geschlossenen Augen der Lichtquelle zu. Halten Sie Ihre gespreizten Hände versetzt vor Ihr Gesicht und bewegen Sie die Hände gegenläufig auf und ab. Nehmen Sie das Licht- und Schattenspiel durch Ihre geschlossenen Augenlider wahr und genießen Sie die Aktivierung Ihrer Sehzellen. Variieren Sie das Tempo Ihrer Armbewegung und erzeugen Sie somit Lichtblitze, die zusätzliche Aktivierung bedeuten.

Was die Übung bewirkt: Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Augen vor Reizüberflutung zu entspannen. Die Wärme der Lampe unterstützt die Entspannung der Augenmuskulatur, die wieder besser durchblutet wird. Das Schließen der Augen fördert die Aktivierung der Sehzellen, und die Augen werden wieder ausreichend befeuchtet und regeneriert.

Quelle: Augentraining im Alltag, Doris Grätz, BLV-Verlag; Brain-Gym® fürs Büro, Dennisson/Teplitz, VAK-Verlag

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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