Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern eine zentrale Voraussetzung für körperliche Gesundheit, mentale Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität. Anlässlich des Weltschlaftages am 13. März 2026 zeigt eine aktuelle Metastudie im European Journal of Neurology auf: fast ein Drittel der Europäer leidet an Schlafstörungen, in Österreich jeder vierte Mensch. Für einen erholsamen und gesunden Schlaf können wir jedoch einiges tun. Stresscoach Mag. Brigitte Zadrobilek kennt die besten Strategien für persönliche Stresskompetenz, gute Schlafhygiene und Einschlaf-Rituale.

Wir leben in einer Kultur der ständigen Erreichbarkeit. Das Gehirn bekommt kaum mehr echte Pausen. „Schlafstörungen sind oft ein Warnsignal, dass Stressmanagement und Selbstfürsorge zu kurz kommen“, betont die Stressexpertin Brigitte Zadrobilek. Die Ursachen für schlechten und wenig erholsamen Schlaf sind vielfältig: chronischer Stress, digitale Dauerpräsenz, psychische Belastungen, Grübeln, Sorgen und ineffiziente Stressverarbeitung, hektische Lebensgestaltung, unregelmäßige Schlafenszeiten und Eingriffe in den Biorhythmus, hoher Bildschirm- und Smartphone-Konsum am Abend, sowie eine schlechte Schlafhygiene mindern die Schlafqualität – mit langfristigen Folgen für Gesundheit und Arbeitsfähigkeit.

Schlafmangel als Risiko für Gesundheit und Wirtschaft

Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen, stärkt Gedächtnisinhalte und baut Stoffwechselprodukte ab. Zu wenig oder schlechter Schlaf beeinträchtigt Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und emotionale Stabilität – Fähigkeiten, die im Arbeitsalltag essenziell sind. Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Übergewicht. Für Unternehmen wird Schlafmangel zunehmend zum Kostenfaktor: allein Insomnie verursacht der österreichischen Wirtschaft jährlich rund 2,6 Milliarden Euro durch Fehlzeiten und Leistungsabfall. „Schlaf ist unser wichtigstes Regenerationssystem – und gleichzeitig das am meisten vernachlässigte“, betont Zadrobilek. Gerade Arbeitnehmende unterschätzen, wie stark Schlaf ihre Belastbarkeit, Konzentration und Stressresistenz beeinflusst. Unternehmen können durch flexible Arbeitszeiten zur Berücksichtigung individueller Schlafrhythmen, gute Schichtmodelle, klare Regeln gegen ständige Erreichbarkeit, flexible Pausenkultur, Rückzugsräume und Ruhezonen, sowie Programme zu Stresskompetenz und Schlafhygiene für Mitarbeitende unterstützen. „Die Förderung einer Unternehmenskultur, die Erholung und Regeneration wertschätzt, ist eine weitere Maßnahme für leistungsstarke Teams“, ergänzt die Stressexpertin.

Schlafeffizienz als Schlüsselindikator für gesunden Schlaf

„Nicht nur die Stunden zählen – sondern die Qualität“, betont Zadrobilek. Schlafeffizienz beschreibt das Verhältnis zwischen Zeit im Bett und tatsächlich geschlafener Zeit. Eine Effizienz von 98 % bedeutet erholsamen Schlaf, während niedrige Werte auf Störungen hinweisen, die sich in längerer Einschlafzeit und Durchschlaf-Störungen zeigen. Im Normalfall gleiten Menschen innerhalb von 20 Minuten in den Schlaf und durchleben 4-5 Schlafzyklen mit jeweils 90 Minuten unterschiedlicher Gehirnfrequenzen. Negative Gedanken, Grübel-Spiralen und Sorgen hindern Menschen daran, rasch einzuschlafen und lassen sie oft in der Nacht wieder aufwachen – die Gedankenspirale beginnt sich wieder zu drehen und hindert das erneute Einschlafen. Hier kann das Tool „Grübelsessel“ für Betroffene hilfreich sein, diesen gefährlichen Kreislauf zu durchbrechen. Eine hohe Schlafeffizienz verbessert Erholungswert, Konzentration und Gedächtnis, emotionale Stabilität, körperliche Regeneration und Belastbarkeit im Arbeitsalltag.

Schlafhygiene und Einschlafrituale für bessere Schlafqualität

Die persönliche Schlafhygiene und das Verhalten beeinflussen maßgeblich die individuelle Schlafqualität. Zu den alltagstauglichen Strategien für einen gesunden Schlaf gehören regelmäßige Schlafenszeiten auch am Wochenende, bildschirmfreie Zeit von mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen, im Bett nicht mit Smartphone, Tablet & Co arbeiten, Sport spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlaf, leicht verdauliches Abendessen, wenig Alkohol, kein Koffein am Abend, sowie ein dunkles, ruhiges und gut gelüftetes Schlafzimmer.  Abend-Rituale helfen dem Körper leichter in den Schlaf zu gleiten. Lesen, Entspannungs- und Atemübungen, kreative Handarbeiten, Abendspaziergang, Musik hören, ein warmes Fußbad, wohltuende Körperpflege, ein entspannendes Hobby, Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten oder ein Entspannungstee aus dem Lieblingshäferl signalisieren dem Gehirn runter zu kommen und abzuschalten. Mentale Übungen wie Kopfkino, mentaler Miniurlaub, den Tag positiv mit einem Highlight ausklingen lassen oder schriftlich die 3 guten Dinge des Tages festzuhalten, helfen negative Gedankenkarussels zu durchbrechen und in eine positive Richtung zu bringen. „Schon kleine Veränderungen im Alltag können die Schlafqualität massiv verbessern“, ermutigt Zadrobilek, eingefahrene Pfade zu verlassen. Konkrete Übungen und Einschlafrituale finden sich unter https://www.stresscoach.at/einschlafrituale/

Stresskompetenz, Selbstfürsorge und Resilienz stärken

Eine gute, persönliche Stresskompetenz ist die Voraussetzung für einen gesunden Umgang mit den täglichen Anforderungen im Job und Alltag. Sorgen, Grübeln oder Angst, sowie ineffiziente Stressverarbeitung verstärken die Stressreaktion und mindern erholsamen Schlaf. Mentale Stärke, Einstellung, Haltung und Bewertung haben einen enormen Einfluss auf das subjektive Wohlbefinden. Positive Grundeinstellung und positive Lebensführung helfen uns, mit negativen Ereignissen, Druck, Stress und Veränderungen gelassener umzugehen und somit positiv auf unsere Emotionen und unsere Gesundheit einzuwirken.

Das persönliche Wohlbefinden ist ein wesentlicher Treiber für Engagement und Begeisterung. Entscheidend ist, Stress aktiv zu regulieren. Achtsamer Umgang mit Energie, Pausen und Bewegung untertags sind zentral für einen erholsamen Schlaf. Kurze Ruhepunkte und Mikropausen während des Arbeitstages füllen Energie-Reserven auf. Das Gehirn erfährt eine niedrigere Taktung, dadurch werden Konzentration und Aufnahmefähigkeit gestärkt. Bewegungs- und Entspannungsübungen fördern Produktivität und Leistungsfähigkeit. „Einen happy moment als Mentalübung, in dem man die Augen schließt und an etwas Schönes denkt, kann man als kleine Arbeitspause zwischendurch immer einbauen“, betont die Expertin. Erfolgreiches Selbst- und Stressmanagement hängt jedoch nicht so sehr von ausgefeilten Methoden, moderner Technik und trickreichen Tools ab, sondern von Bewertungen, Grundhaltungen und dem konsequenten, resilienten Handeln der Personen.

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit über 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Gesundes Führen, Stressprävention, Resilienz, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen.

Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Fotocredit: pixabay.de

Kontakt für Presseanfragen: Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA, office@stresscoach.at, +43 664 2061007

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Gehirntraining

 

Gesunder Schlaf ist kein Luxus. Sondern eine biologische Notwendigkeit für körperliche und mentale Gesundheit. Dazu müssen und können wir auch einiges tun. Für einen erholsamen Schlaf ist eine entsprechende Schlafhygiene essentiell, sowie angenehme und entschleunigende Abend- und Einschlafrituale. Damit Sie gut ein- und durchschlafen und für die notwendige Frische am nächsten Tag sorgen. Probieren Sie doch einfach ein paar neue Ideen für Einschlafrituale aus und machen sie diese zur Gewohnheit. Bereiten Sie Körper und Geist auf die Ruhephase im Bett vor. Denn unser Gehirn liebt Rituale.

Ideen für Einschlafrituale

• 1 Stunde vorher mit harmlosen Dingen beschäftigen
• Den Tag positiv ausklingen lassen
• Tool: 3 gute Dinge des Tages schriftlich notieren
• Abend-Spaziergang als Routine
• Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten
• Den morgigen Tag planen – worauf freue ich mich ganz besonders?
• Füße massieren oder sich massieren lassen
• Entspannendes Fußbad mit Duftölen
• Warmes Bad mit Düften, Entspannungsessenzen
• Wohltuende Körperpflege
• Entspannungstee aus dem Lieblingshäferl trinken
• Gute-Nacht-Drink (z.B. Mandelmilch mit Honig)
• Entspannende Tätigkeiten machen (Kreuzworträtsel, Sudoko, Malen, ruhige Musik hören, Yoga)
• Buch lesen oder ein Hörbuch hören
• Handarbeiten: Stricken, Häkeln, Nähen, Basteln – etwas Kreatives machen zum Stressabbau
• Entspannungs- und Mentalübungen: Atemübungen, Visualisierungen, Meditation, Progressive Muskelentspannung, sanfte Dehnübungen
• Schlafzimmer lüften, Abendduft, Kerze,
• Am Lavendelsackerl riechen
• Kopfkino: an etwas Schönes denken
• Mentaler Miniurlaub mit der Kraft der Gedanken
• Übungen gegen Augenstress: die Augen entspannen
• Kuscheln

Was Einschlafrituale bewirken

Rituale helfen dem Körper leichter in den Schlaf zu gleiten. Gewöhnen Sie sich an, zu allen Tages und Nachtzeiten, zu denen Sie ins Bett gehen, zwei bis drei gleiche Tätigkeiten in Folge auszuüben. Bauen Sie sich eine „Einschlafstrecke“ auf, wie zum Beispiel Duschen mit einem bestimmten Duft, einen Entspannungstee trinken, ein Hörbuch hören. Entwickeln Sie dabei Ihre ganz persönlichen Lieblingsrituale.

Weiterführende Informationen

Gesunder Schlaf: Luxus oder Notwendigkeit?

Beitrag ORF: Mehr Schlafprobleme als gedacht

Broschüre Gesund Schlafen des BM Arbeit, Soziales, Gesundheit

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Gesunder Schlaf ist kein Luxus. Am 13. März ist der jährliche Weltschlaftag. Fast ein Drittel der Europäer leidet an Schlafstörungen, wie eine aktuelle Metastudie im European Journal of Neurology aufzeigt. Jeder 4. Österreicher schläft schlecht ein oder nicht durch. Ausreichender und gesunder Schlaf ist wichtig für körperliche Gesundheit, mentale Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität.

Er stärkt das Immunsystem, fördert Heilungsprozesse und verarbeitet Erlebtes. Ausreichender und qualitativ hochwertiger, gesunder Schlaf senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Entzündungsprozesse. Er ist der Schlüssel für Konzentration, Lernen und Energie im Alltag. Dennoch nehmen Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten in unseren heutigen Lebenswelten stark zu. Gründe dafür sind Stress und negative Stressverarbeitung, fehlende Selbstfürsorge, schlechte Schlafhygiene, Sorgen um die Zukunft, sowie individuelle Rahmenbedingungen der Schlafumgebung. Chronisch schlechter Schlaf führt zu verringerter Belastbarkeit, psychischen Problemen und körperlichen Erkrankungen. Gesunder Schlaf ist vor allem für Menschen im Arbeitsleben ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und langfristige Lebensqualität.

Warum gesunder Schlaf für Körper, Geist und Arbeitsleistung so wichtig ist

Regeneration des Gehirns

Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen, stärkt Gedächtnisinhalte und räumt Stoffwechselprodukte ab. Schlechter oder zu kurzer Schlaf beeinträchtigt Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und Stressresistenz – Fähigkeiten, die im Arbeitsalltag essenziell sind.

Körperliche Erholung

Schlaf unterstützt das Immunsystem, sowie Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System. Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit

Schlafmangel führt zu verminderter Produktivität, höherer Fehleranfälligkeit und längeren Reaktionszeiten. Allein die chronische Insomnie verursacht der österreichischen Wirtschaft jährlich rund 2,6 Mrd. Euro durch Fehlzeiten und Leistungsabfall. 24 Stunden Schlafentzug führen zu einer kognitiven Beeinträchtigung (Reaktionszeit, Aufmerksamkeit, Urteilsvermögen), die mit einem Blutalkoholgehalt von etwa 1,0 Promille vergleichbar ist.

Gründe für Schlafstörungen

Schlechter Schlaf, Ein- und Durchschlafstörungen können vielfältige Ursachen haben:

Biologische und medizinische Ursachen

Medizinische und biologische Ursachen für schlechten Schlaf (Insomnie, Ein- und Durchschlafstörungen) sind vielfältig und umfassen organische Erkrankungen, Schmerzen, hormonelle Veränderungen, neurologische Störungen, sowie genetische Faktoren.

Psychische Belastungen

Mentaler und emotionaler Stress mindert einen gesunden Schlaf, Sorgen und Grübeln, sowie ineffiziente Stressverarbeitung, Depressionen und Angstörungen verstärken die Stressreaktion.

Lebensstil- und Umweltfaktoren

Die persönliche Schlafhygiene und das Verhalten beeinflussen maßgeblich die Schlafqualität. Unregelmäßige Schlafenszeiten, Eingriff in den persönlichen Biorhythmus, Bildschirmnutzung und intensiver Handy-Konsum am Abend, Alkohol oder spätes, schweres Essen, sowie Lärm, Licht oder schlechte Schlafumgebung tragen dazu bei, dass der Schlaf wenig erholsam erlebt wird. Studien zeigen, dass viele Menschen in Österreich unter leichten Formen von Schlafentzug leiden, oft ohne es bewusst wahrzunehmen .

Warum die Schlafeffizienz entscheidend ist

Schlafeffizienz beschreibt das Verhältnis von Zeit im Bett zu tatsächlich geschlafener Zeit. Eine hohe Effizienz von 98% bedeutet: Man schläft schnell ein, schläft durch und wacht erholt auf. Eine niedrige Effizienz weist auf Störungen hin – selbst wenn die Gesamtzeit im Bett lang erscheint. Wer z.B. 10 Stunden im Bett verbringt, davon aber nur 7 Stunden wirklich schläft, weist eine Schlafeffizienz von nur 70% auf.

Eine gute Schlafeffizienz verbessert:

• Konzentration und Gedächtnis
• emotionale Stabilität
• körperliche Regeneration
• Belastbarkeit im Arbeitsalltag

Was jeder Einzelne für gesunden Schlaf tun kann

Schlafhygiene im Alltag

• Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten – auch am Wochenende
• Abendrituale wie Lesen, Entspannungsübungen, Kreatives, Abendspaziergang, Musik hören und ein entspannendes Hobby
• Bildschirmzeit und Handykonsum reduzieren – mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen
• Koffein und Alkohol vermeiden, besonders am Abend
• Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Optimale Rahmenbedingungen schaffen

• Dunkles, ruhiges, gut gelüftetes Schlafzimmer
• Angenehme Matratze und ergonomisches Kissen
• Raumtemperatur zwischen 16–19 °C
• Handy und Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen

Stressmanagement

• Achtsamkeit, Meditation oder Atemtechniken
• Bewegung am Tag, aber kein intensiver Sport kurz vor dem Schlafen
• Gedanken notieren, um Grübelschleifen zu reduzieren

Maßnahmen für Unternehmen

Arbeitsorganisation verbessern

• Flexible Arbeitszeiten, um individuelle Schlafrhythmen zu berücksichtigen
• Gute Schichtmodelle durch vorwärtsrollierende Wechsel (Früh – Spät – Nacht)
• Flexible Pausenkultur fördern, damit Mitarbeitende zwischendurch entsprechend ihrer Rhythmen regenerieren können
• Vermeidung von ständiger Erreichbarkeit (Abends, Wochenende, Urlaube) durch klare Kommunikationsregeln

Gesundheitsfördernde Programme für Mitarbeitende

• Seminare für die persönliche Stresskompetenz und Resilienz
• Einzelcoachings für Führungskräfte und Mitarbeitende
• Impulsvorträge und Workshops zu Schlafhygiene und Erholung
• Angebote für Entspannungstechniken oder Bewegungsprogramme
• Kooperationen mit Schlafmediziner:innen oder Gesundheitszentren

Arbeitsumgebung optimieren

• Ergonomische Arbeitsplätze, gute Beleuchtung, ruhige Zonen
• Rückzugsräume und Ruhezonen für kurze Erholungspausen
• Förderung einer Unternehmenskultur, die Erholung wertschätzt

Führungskräfte sensibilisieren

• Schulungen zu gesundem Führen
• Vorleben realistischer Arbeitszeiten und Pausen
• Erkennen von Überlastungssymptomen im Team

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn Schlafprobleme mehrmals in der Woche auftreten und länger als vier Wochen bestehen, die Tagesmüdigkeit zunimmt oder gesundheitliche Beschwerden auftreten, ist es wichtig, medizinischen Rat einzuholen. Schlafstörungen sind behandelbar – und je früher sie erkannt werden, desto besser.

Beitrag ORF: Mehr Schlafprobleme als gedacht

Broschüre Gesund Schlafen des BM Arbeit, Soziales, Gesundheit

Text Co-Autor:in KI

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Das Bett ist nicht zum Grübeln da. Schlafbehindernde Gedanken oder negative Gedankenkarussells sind häufige Ursachen von Schlafstörungen. Mit dem Grübelsessel können Sie die Trennung von Schlafumgebung und Grübelkreisläufen erleichtern.

Wenn Sie im Bett zu grübeln beginnen, stehen Sie auf und setzen sich auf Ihren definierten, neutralen Grübelsessel in einem anderen Raum, jedoch nicht Ihr Lieblingsplatz. Dadurch wird die Verbindung Bett = Grübeln unterbrochen. Die Zeit auf dem Stuhl wird nicht an die Schlafenszeit angehängt – Sie gehen danach wieder ins Bett, wenn Sie bereit sind. Dieser Platz wird ausschließlich zum Nachdenken genutzt – nicht zum Lesen, Essen oder Entspannen. Legen Sie einen Notizblock bereit, um belastende Gedanken, Sorgen, negative Emotionen oder gute Ideen und Lösungsansätze festzuhalten. Danach gehen Sie wieder ins Bett.

Was der Grübelsessel bewirkt

• Er trennt Schlafplatz und Grübelort klar voneinander
• Er unterbricht die Konditionierung Bett & Grübeln und hilft, das Bett wieder mit Ruhe und Erholung zu verknüpfen
• Er erlaubt Grübeln kontrolliert und begrenzt, statt es zu unterdrücken, was oft Entlastung schafft

Wann die Methode des Grübelsessels besonders hilfreich ist

• Wenn Sie im Bett regelmäßig in Gedankenkarussels geraten
• Wenn Sie Einschlafprobleme haben, die durch Sorgen, Probleme oder Herausforderungen des nächsten Tages ausgelöst werden
• Wenn Sie lernen möchten, Gedanken zeitlich und räumlich zu begrenzen

Sie können dieses Tool auch regelmäßig untertags als Maßnahme einer guten Schlafhygiene anwenden. Reservieren Sie sich tagsüber eine bestimmte Zeit, um hier über akute Probleme, Sorgen oder anstehende Entscheidungen nachzudenken, z.B. wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Ein Perspektivwechsel  ist eine bewusste Änderung der Betrachtungsweise. Die Perspektive zu wechseln bedeutet, eine Situation, ein Problem oder eine Person bewusst aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, anstatt nur die eigene, bestehende Sichtweise zu haben. Situationen oder Verhaltensweisen werden in einen anderen „Rahmen” gesetzt, das als „Refraiming“ bezeichnet wird. Dabei wird der einengende „Tunnelblick“ durchbrochen und neue Blickwinkel eröffnen alternative Lösungswege.  

Fragen Sie sich bei einem negativen Ereignis, bei einer negativen Sichtweise oder bei einem Fehler, der Ihnen passiert ist, was das Gute daran ist. Dadurch verändert sich oft sehr schnell unsere Einstellung und wir beginnen damit häufiger positiv zu denken. Folgende Fragen können Sie dabei unterstützen:

Fragen zum Perspektivwechsel

• Was ist das Gute an meiner Situation?
• Welche neue Chance eröffnet sich dadurch?
• Was ist das Gute und Positive an diesem Problem?
• Welchen Gewinn habe ich, wenn ich mich der Situation stelle?
• Welchen Nutzen habe ich, wenn ich die Sache anders entscheide?
• Welchen anderen Blickwinkel kann ich einnehmen?
• Wobei ist das Ereignis hilfreich?
• Wofür ist das Problem gut?
• Wofür ist die Emotion Ärger gut?
• Was lerne ich daraus?
• Was finde ich im Moment gut in meinem Leben?
• Was würde mir meine Kollegin jetzt raten?
• Wie denkt Ihr Chef über diese Situation?
• Wie würde eine große Giraffe diese Situation beobachten?
• Wie denken Sie in 10 Jahren über das Thema?

Ein Perspektivwechsel kann sehr gut in einem Stresskompetenz-Coaching vom Coach begleitet werden.

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Stress, Stress und noch mal Stress – niemand mag ihn. Alle wollen ihn loswerden. Jeder 2. Österreicher meint: Stress ist schädlich. Stress nimmt zu, und das hat Folgen. Für die WHO ist Stress eines der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts. Jeder dritten Person von uns geht es laut der WHO nicht gut! Dennoch finden viele auch positive Seiten am Stress. PULS 4 Doku  mit Stresscoach Brigitte Zadrobilek.

Sehen Sie in dieser PULS 4 Doku anhand von konkreten Beispielen, wie Stress positiv genutzt werden kann und wann er zuviel wird und Schaden anrichtet. Zahlreiche Experten geben Einblick in Stressforschung, Stresstests und Stressprävention.

Doku Stress: Freund oder Feind?

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge und mentale Gesundheit

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

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Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit über 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Gesundes Führen, Health & Age Management, Stressprävention, Resilienz, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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Seit Jahresbeginn steigt der Stresspegel in den Unternehmen wieder sprunghaft an und der Stressmotor läuft auf Hochtouren. Weltweite multiple Krisen, Veränderungen, Sparmaßmahmen, negative Nachrichten und Unsicherheit, wie es weiter geht, sind unsere täglichen Begleiter. Wer eine gute Resilienz – eine psychische Widerstandskraft – im Leben aufgebaut hat, kann mit Unsicherheit und Belastung in herausfordernden Zeiten konstruktiver, lösungsorientierter und gelassener umgehen.

Resiliente Menschen sind motivierter, belastbarer und leistungsfähiger – vor allem und gerade in Spitzenzeiten. Sie bringen mehr Bereitschaft für positiven Umgang mit Veränderung und die Auswirkungen der New Work mit. Je kraftvoller resilientes Handeln bei den Mitarbeitenden ausgeprägt ist, desto positiver wirkt sich das auf Zusammenarbeit, Betriebsklima, Teamgeist und Zufriedenheit aus. Ein wichtiger Grundbaustein für resilientes Handeln ist eine tragfähige Haltung, persönliche Stresskompetenz,ein wirksames Emotionsmanagement und ein hilfreiches Tool-Set zur Stressbewältigung.

 

Akzeptanz, Optimismus und Lösungsorientierung

Das sind die hilfreichen Grundhaltungen, die eine gute Resilienz ausmachen. In unsicheren und herausfordernden Zeiten ist es elementar, dass wir flexibel, widerstands- und handlungsfähig sind und bleiben. Es braucht jene Kraft und Gelassenheit, mit frustrierenden Ereignissen positiv und energievoll umzugehen, zu akzeptieren, was nicht veränderbar ist und den Blick optimistisch nach vorne zu richten. Wenn wir Situationen nicht direkt beeinflussen können, dann können wir sie nur akzeptieren, uns damit arrangieren und versuchen, das Beste daraus zu machen. Wichtig dabei ist, dass wir den Fokus darauf lenken, was wir beeinflussen und steuern können, wo der eigene Handlungsspielraum liegt und daraus Entscheidungen treffen. Lösen Sie sich von perfekten Lösungen und achten Sie darauf, dass eine rasche und nicht so ausgefeilte Lösung oft wichtiger ist, um ans Ziel zu kommen. Seien Sie kreativ und mutig in der Lösungsfindung und suchen Sie in kleinen Schritten quick-wins, die Sie rasch in die Motivation bringen.

 

Optimismus kultivieren

Ein positives Mindset und eine optimistische Grundausrichtung helfen dabei, tatkräftig und entscheidungsstark zu bleiben. Wir haben dann ein gutes Wohlbefinden, wenn wir drei Mal so viele positive Emotionen wie negative haben. D.h. eine negative Emotion – wie z.B. Frust oder Ärger – muss mit drei positiven Emotionen – wie Freude, Zuversicht oder Dankbarkeit – aufgewogen werden, damit wir wieder im Gleichgewicht sind. Positives Denken können wir gut mit dem positiven Tagesrückblick „3 blessings“ trainieren: Am Ende des Tages reflektieren Sie schriftlich die 3 guten Dinge des Tages, was Ihnen gut gelungen ist, worüber Sie sich gefreut haben oder welches positive Feedback Sie heute erhalten. Gestalten Sie diese Übung wie ein kleines Tagebuch, das Sie in Ihrem Leben begleitet. Fragen Sie sich auch öfters, was das Gute an der Sache ist, wenn Sie vor einem Problem stehen oder in eine negative Gedankenspirale kommen und was Sie daraus Positives mitnehmen und lernen können.

 

Stärken stärken stärkt

Wann haben Sie das letzte Mal etwas zum allerersten Mal gemacht? Wenn wir aus unserer Komfortzone gehen und Dinge wagen, wo wir keine Erfahrungswerte haben, bringt uns das in die Lernzone und wir wachsen an den Herausforderungen. Solche „Stressimpfungen“ helfen, unseren Handlungsspielraum zu erweitern, wir werden mutiger und trauen uns mehr zu. Das wiederum fördert Entscheidungsfreudigkeit und Lösungsorientierung. Seien Sie sich Ihrer Stärken bewusst und bauen Sie diese weiter aus. Nur wenn wir unsere individuellen Stärken einsetzen, werden wir Leidenschaft und Begeisterung bei einer Tätigkeit entwickeln, erfolgreich sein, sowie in Flowerlebnisse kommen.

 

Sorgen Sie gut für sich

Das persönliche Wohlbefinden in der Arbeit ist ein wesentlicher Treiber für Engagement und Begeisterung von Menschen. Achten Sie daher gut auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Gefühle. Ein achtsamer Umgang mit der vorhandenen Energie, Gespür für notwendige Pausen, Bewegung und ein erholsamer Schlaf sind wesentliche Säulen einer guten Selbstfürsorge. Gerade erschwerte Arbeitsbedingungen, veränderte Rahmenbedingungen, unterschiedliche work-places, Online-Ermüdung, home-working mit dem Verschwimmen der Grenzen zwischen Business und Privat bedeuten emotionale Belastung und setzen den Menschen stark zu. Wer da nicht selbst gut auf sich achtet und für den notwendigen Stressausgleich sorgt, bei dem ist Erschöpfung vorprogrammiert. Weil sich Stress sowohl körperlich als auch geistig auswirkt, ist es besonders wichtig, bereits erste Signale bewusst wahrzunehmen und mit gezieltem Stressabbau entgegen zu wirken.

 

I feel good!

Vermeiden Sie einen Termin-Overload und sorgen Sie zwischen den Arbeitstreffen, online-Meetings und Aufgaben immer wieder für kurze Ruhepunkte. Mikro- und Minipausen während eines Arbeitstages füllen wertvolle Energie-Reserven auf. Oft reichen schon kurze Auszeiten mit wenigen Sekunden bis 1 Minute für die Selbstfürsorge. Es bedarf keiner großen Anstrengungen, um zwischendurch abzuschalten. Einen happy moment als Mentalübung, in dem man die Augen schließt und an etwas Schönes denkt, kann man immer einbauen. Bewegung und Entspannung sind wahre Energizer: Mobilisierungsübungen für Schultern und Rücken, Augenübungen, wie die Augen schaukeln lassen und anschließend entspannen, Atemübungen oder ein Miniurlaub mit der Kraft der Gedanken sind einfach umzusetzen und füllen unsere Akkus wieder auf. Solche Feelgood-Übungen fördern unser Wohlbefinden und die Arbeit geht uns wieder leichter von der Hand. Das Gehirn erfährt eine niedrigere Taktung, da sich die Gehirnfrequenzen beruhigen. Wir können danach wieder klarer und positiver denken, uns besser konzentrieren, sind produktiver und aufnahmefähiger.

 

Behalten Sie die Zukunft im Auge

Versuchen Sie, auch in schwierigen Phasen eine Langzeitperspektive zu bewahren und die Lage in einem breiteren Kontext zu betrachten. Stützen Sie sich auf gute Beziehungen in der Arbeit, in der Familie, bei Freunden und pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Sie sind eine wichtige Säule und Stütze in Ihrem Leben. Setzen Sie sich berufliche und private Ziele und verfolgen Sie diese mit Willenskraft und Disziplin. Entwickeln Sie einen gesunden Umgang mit der Stressorenvielfalt unserer Zeit und fördern Sie immer wieder Ihre persönliche Stresskompetenz. Erwarten Sie das Beste und stärken Sie Ihre Resilienz – eine hohe Bereitschaft zur Selbstreflexion bildet dabei eine gute Basis am Weg zu einer tragfähigen Resilienz.

Weitere Informationen, hilfreiche Tipps und Publikationen zu Resilienz finden Sie bei  American Psychological Association

 

Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung

Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.

Urlaubsfeeling im Büro

Stark trotz Stress

Gehirntraining

 

Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen. Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.

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