Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern eine zentrale Voraussetzung für körperliche Gesundheit, mentale Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität. Anlässlich des Weltschlaftages am 13. März 2026 zeigt eine aktuelle Metastudie im European Journal of Neurology auf: fast ein Drittel der Europäer leidet an Schlafstörungen, in Österreich jeder vierte Mensch. Für einen erholsamen und gesunden Schlaf können wir jedoch einiges tun. Stresscoach Mag. Brigitte Zadrobilek kennt die besten Strategien für persönliche Stresskompetenz, gute Schlafhygiene und Einschlaf-Rituale.
Wir leben in einer Kultur der ständigen Erreichbarkeit. Das Gehirn bekommt kaum mehr echte Pausen. „Schlafstörungen sind oft ein Warnsignal, dass Stressmanagement und Selbstfürsorge zu kurz kommen“, betont die Stressexpertin Brigitte Zadrobilek. Die Ursachen für schlechten und wenig erholsamen Schlaf sind vielfältig: chronischer Stress, digitale Dauerpräsenz, psychische Belastungen, Grübeln, Sorgen und ineffiziente Stressverarbeitung, hektische Lebensgestaltung, unregelmäßige Schlafenszeiten und Eingriffe in den Biorhythmus, hoher Bildschirm- und Smartphone-Konsum am Abend, sowie eine schlechte Schlafhygiene mindern die Schlafqualität – mit langfristigen Folgen für Gesundheit und Arbeitsfähigkeit.
Schlafmangel als Risiko für Gesundheit und Wirtschaft
Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen, stärkt Gedächtnisinhalte und baut Stoffwechselprodukte ab. Zu wenig oder schlechter Schlaf beeinträchtigt Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und emotionale Stabilität – Fähigkeiten, die im Arbeitsalltag essenziell sind. Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Übergewicht. Für Unternehmen wird Schlafmangel zunehmend zum Kostenfaktor: allein Insomnie verursacht der österreichischen Wirtschaft jährlich rund 2,6 Milliarden Euro durch Fehlzeiten und Leistungsabfall. „Schlaf ist unser wichtigstes Regenerationssystem – und gleichzeitig das am meisten vernachlässigte“, betont Zadrobilek. Gerade Arbeitnehmende unterschätzen, wie stark Schlaf ihre Belastbarkeit, Konzentration und Stressresistenz beeinflusst. Unternehmen können durch flexible Arbeitszeiten zur Berücksichtigung individueller Schlafrhythmen, gute Schichtmodelle, klare Regeln gegen ständige Erreichbarkeit, flexible Pausenkultur, Rückzugsräume und Ruhezonen, sowie Programme zu Stresskompetenz und Schlafhygiene für Mitarbeitende unterstützen. „Die Förderung einer Unternehmenskultur, die Erholung und Regeneration wertschätzt, ist eine weitere Maßnahme für leistungsstarke Teams“, ergänzt die Stressexpertin.
Schlafeffizienz als Schlüsselindikator für gesunden Schlaf
„Nicht nur die Stunden zählen – sondern die Qualität“, betont Zadrobilek. Schlafeffizienz beschreibt das Verhältnis zwischen Zeit im Bett und tatsächlich geschlafener Zeit. Eine Effizienz von 98 % bedeutet erholsamen Schlaf, während niedrige Werte auf Störungen hinweisen, die sich in längerer Einschlafzeit und Durchschlaf-Störungen zeigen. Im Normalfall gleiten Menschen innerhalb von 20 Minuten in den Schlaf und durchleben 4-5 Schlafzyklen mit jeweils 90 Minuten unterschiedlicher Gehirnfrequenzen. Negative Gedanken, Grübel-Spiralen und Sorgen hindern Menschen daran, rasch einzuschlafen und lassen sie oft in der Nacht wieder aufwachen – die Gedankenspirale beginnt sich wieder zu drehen und hindert das erneute Einschlafen. Hier kann das Tool „Grübelsessel“ für Betroffene hilfreich sein, diesen gefährlichen Kreislauf zu durchbrechen. Eine hohe Schlafeffizienz verbessert Erholungswert, Konzentration und Gedächtnis, emotionale Stabilität, körperliche Regeneration und Belastbarkeit im Arbeitsalltag.
Schlafhygiene und Einschlafrituale für bessere Schlafqualität
Die persönliche Schlafhygiene und das Verhalten beeinflussen maßgeblich die individuelle Schlafqualität. Zu den alltagstauglichen Strategien für einen gesunden Schlaf gehören regelmäßige Schlafenszeiten auch am Wochenende, bildschirmfreie Zeit von mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen, im Bett nicht mit Smartphone, Tablet & Co arbeiten, Sport spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlaf, leicht verdauliches Abendessen, wenig Alkohol, kein Koffein am Abend, sowie ein dunkles, ruhiges und gut gelüftetes Schlafzimmer. Abend-Rituale helfen dem Körper leichter in den Schlaf zu gleiten. Lesen, Entspannungs- und Atemübungen, kreative Handarbeiten, Abendspaziergang, Musik hören, ein warmes Fußbad, wohltuende Körperpflege, ein entspannendes Hobby, Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten oder ein Entspannungstee aus dem Lieblingshäferl signalisieren dem Gehirn runter zu kommen und abzuschalten. Mentale Übungen wie Kopfkino, mentaler Miniurlaub, den Tag positiv mit einem Highlight ausklingen lassen oder schriftlich die 3 guten Dinge des Tages festzuhalten, helfen negative Gedankenkarussels zu durchbrechen und in eine positive Richtung zu bringen. „Schon kleine Veränderungen im Alltag können die Schlafqualität massiv verbessern“, ermutigt Zadrobilek, eingefahrene Pfade zu verlassen. Konkrete Übungen und Einschlafrituale finden sich unter https://www.stresscoach.at/einschlafrituale/
Stresskompetenz, Selbstfürsorge und Resilienz stärken
Eine gute, persönliche Stresskompetenz ist die Voraussetzung für einen gesunden Umgang mit den täglichen Anforderungen im Job und Alltag. Sorgen, Grübeln oder Angst, sowie ineffiziente Stressverarbeitung verstärken die Stressreaktion und mindern erholsamen Schlaf. Mentale Stärke, Einstellung, Haltung und Bewertung haben einen enormen Einfluss auf das subjektive Wohlbefinden. Positive Grundeinstellung und positive Lebensführung helfen uns, mit negativen Ereignissen, Druck, Stress und Veränderungen gelassener umzugehen und somit positiv auf unsere Emotionen und unsere Gesundheit einzuwirken.
Das persönliche Wohlbefinden ist ein wesentlicher Treiber für Engagement und Begeisterung. Entscheidend ist, Stress aktiv zu regulieren. Achtsamer Umgang mit Energie, Pausen und Bewegung untertags sind zentral für einen erholsamen Schlaf. Kurze Ruhepunkte und Mikropausen während des Arbeitstages füllen Energie-Reserven auf. Das Gehirn erfährt eine niedrigere Taktung, dadurch werden Konzentration und Aufnahmefähigkeit gestärkt. Bewegungs- und Entspannungsübungen fördern Produktivität und Leistungsfähigkeit. „Einen happy moment als Mentalübung, in dem man die Augen schließt und an etwas Schönes denkt, kann man als kleine Arbeitspause zwischendurch immer einbauen“, betont die Expertin. Erfolgreiches Selbst- und Stressmanagement hängt jedoch nicht so sehr von ausgefeilten Methoden, moderner Technik und trickreichen Tools ab, sondern von Bewertungen, Grundhaltungen und dem konsequenten, resilienten Handeln der Personen.
Über Stresscoach Brigitte Zadrobilek
Mag. Brigitte Zadrobilek MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit über 22 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind Mental Health, Gesundes Führen, Stressprävention, Resilienz, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen.
Die Autorin gibt in ihren Büchern „Gehirntraining“, „Urlaubsfeeling im Büro“ und „Stark trotz Stress“ ihre langjährige Erfahrung mit vielen praktischen Übungen und Tipps weiter.
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Kontakt für Presseanfragen: Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA, office@stresscoach.at, +43 664 2061007
Literatur-Tipps zu Selbstfürsorge, Stressabbau und Entspannung
Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen. Holen Sie sich Tipps und Techniken, um Ihren Energie-Akku rechtzeitig wieder aufzuladen und nach Feierabend richtig abzuschalten und entdecken Sie Langfriststrategien für nachhaltige Erholung.
